[小议少年中长跑基础力量的训练]核心力量训练12个动作
时间：2019-04-09 03:24:09 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
1.少年中长跑运动员基础力量训练应符合其生理特征 少年时期是人体生长发育的主要阶段，所以力量训练必须符合其生理特征，这样才有利于他们的身心健康，有效地提高其身体素质。运动生理学认为，肌肉的力量大小与肌肉的横断面大小等因素有关。少年时其骨骼与肌肉发展较快，骨骼的成分胶质多于钙质，富有弹性但坚固性差，易弯曲变形。关节软骨多，其周围的肌肉细长，肌肉中水分多，蛋白质、脂肪、无机盐类少，肌肉细嫩，收缩机能较弱，耐用力差，易疲劳。同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉必然要向长发展。因此肌纤维比较长，横断面较小，故肌肉力量和耐力差。所以在进行少年力量训练时，必须充分考虑此时期的生理特点，合理选择训练方法与手段，科学地安排训练负荷，切不可成人化。
2.少年中长跑运动员力量训练的方法与手段
力量训练的方法与手段有很多，通常多采用动力性练习方法为主，这是符合生理特征的，而力量素质可分为最大力量，快速力量和力量耐力三种。这三种力量素质在训练中互相影响，互相促进，同时又互相制约。在发展这三种力量时，训练方法与手段的采用应是不同的。
（1）最大力量的表现取决于肌肉的横断面。少年中长跑运动员尽可能少进行大力量的训练和负重练习，因为过多的负重练习一是会影响少儿运动员的发育。二是会影响今后专项的成绩的提高。这一时期的最大量的训练方法是伸长肢体的练习，大幅度的各种跳跃和支撑自己体重的力量练习等。这样既可以提高肌肉的横断面，又可以提高肌肉的伸展性和弹性。
（2）快速力量的训练。当前中长跑运动员必备的力量素质，它是符合中长跑高步频、快节奏技术特点需要的。因此快速力量的训练方法很多，如短距离的冲跑、下坡跑、跳台阶和轻重量次数少的快速练习等都有助于提高力量素质。快速力量的训练在中长跑训练中应适当多一点。
3.少年中长跑运动员力量训练应注意的问题
（1）少年中长跑运动员力量训练应贯彻在多年和训练计划中，在不同的时期和阶段应有所侧重，应逐年有所提高和发展，应做好检查训练效果的重要指标，建立力量训练的完整性。
（2）少年中长跑运动员力量训练时应与技术特点和专项特点紧密结合，各种力量的训练应安排好不同的比重，首先练什么，后练什么，这样才能有助于专项成绩的提高和有利于培养高水平的选手。
（3）少年中长跑力量基础训练应和其他素质结合起来发展，不可忽视其他能力的提高，否则力量训练的意义就不大了。
总之，少年中长跑运动员的力量基础训练，是培养高水平中长跑人才的重要环节，加强对少年健康意识的教育，把中长跑练习作为对少年生理、心理、意志品质、挑战自我的一种锻炼方式。我们要努力改善教学环境，创造良好的运动氛围，用科学的训练方法，提高运动成绩的同时也要培养青少年健康意识，使他们养成终身体育锻炼的习惯，从而提高整个国民素质。
（作者单位：河南省中牟县职业高中 ）
