量身定制衣服 [量身定制瘦身计划减肥就要量“力”而行]

时间：2020-03-20 07:41:21　来源：雅意学习网本文已影响人

　　说到运动减肥，就联想到汗流浃背，因此望而却步?这你就大错特错了。选择适合自己的运动类型，把减肥玩转在你的指间，它就不再是个苦差事。量身定制，运用到减肥这件事上也同样适用哦!
　　
　　1　类型1：力量型适合想消耗掉多余脂肪，锻炼出身体线条的人，但最好控制在1个小时左右。
　　2　类型2：耐力型适合想要进一步锻炼自己的嘲力，通过加快新陈代谢塑身的人，需0.5―1小时。
　　3　类型3：微力型适合喜欢轻松一点的锻炼方式的人，以放松拉伸为主，时间需20―30分钟。
　　
　　为了减肥，你是不是给自己制定了严苛的锻炼计划，可是繁忙的工作后，就算有锻炼的心，回家之后也往往有气无力，最终美好的锻炼计划还是付诸东流?减肥不～定要如此强求，让它变得契合我们的生活不是难事。
　　每天可以按照自己的劳累程度和适用类型，将“力量型”“耐力型”“微力型”这三款运动方式随意组合，减肥也就变得随心所欲了。不过有个小秘诀：锻炼前做些有氧运动，比如下班回家时选择步行10分钟，不但可以有效地锻炼到膝盖和腿部的关节，还可以为回家之后的锻炼做好准备，事半功倍!一起走起来吧，为苗条的身材打下基础!
　　
　　力量型
　　
　　力量型的运动不是男生的专利，也有很多不太复杂的动作适合女生。想要练出有线条感的完美身材，想要加强手臂和背部的力量，那么绳带操可是个绝佳的帮手。利用绳带可以锻炼手臂、腹部、臀部、大腿的各个部分。不要怕有肌肉会显得太粗壮，只要掌握正确的方式和时间，做好运动后的放松，适度的小肌肉会让线条更完美。另外，将绳带绷得越紧，肌肉的锻炼程度就越高。
　　1.锻炼臀部和大腿肌肉
　　a.双脚与肩同宽，左脚踩住绳带左端，经右脚，绳带右端握于右手。上半身保持直立，左膝盖稍稍弯曲，将重心移到左脚上，右腿伸直。
　　b.向上提升膝盖，再下沉，重复动作8―12次。之后再换另一只脚。
　　2.加强腹部肌肉
　　a.平躺在地上，双腿向上举起，大腿与小腿呈90°，将绳带放在膝盖下方，两手握着绳带用力向下拉伸。
　　b.腹部用力，使臀部向上抬起，同时保持背部贴紧地面，保持姿势10秒。重复8～12次。
　　3.锻炼紧绷三头肌
　　a.双脚分开与肩同宽，左手臂向上举起高过头部。右手与肩同高，双手拉紧绳带，尽量使绳带垂直。
　　b.左手尽量向上拉伸绳带，然后保持这个姿势10秒。重复动作812次，换另一方向。
　　
　　耐力型
　　
　　如果你觉得自己的耐力还不错，可以通过慢跑来达到塑身的效果。不过要注意，不要太高强度地进行跑步锻炼，适度的跑步才能够有效地促进血液循环、营养吸收以及新陈代谢。作为对于跑步锻炼的补充，一定的拉伸动作是必不可少的，它能够让关节和身体放松下来，调节自身的新陈代谢，缓解跑步时造成的肌肉紧张。
　　1.伸展小腿肌肉
　　a.右膝着地，左腿伸直向前伸展，脚后跟着地，脚尖翘起。头部和脊椎保持一条直线，双手支撑在臀部。
　　b.上半身轻轻地前倾，同时左腿不可弯曲，维持动作20秒，重复3次。之后再换另一只脚。
　　2.加强腹部背部肌肉
　　a.双膝并拢跪在地上，双手向后，在背后撑住地面，手臂保持笔直，指尖朝内，不要耸肩。
　　b.收紧背部和腹部肌肉，臀部向上抬起，保持呼吸平稳，动作保持20秒，重复动作3次。
　　3.锻炼臀部屈肌
　　a.双腿呈弓步，右膝垂直于地面，左膝稍稍弯曲，左脚后跟抬起，左脚尖点地，双手支撑在后腰。
　　b.背部保持直立不动，臀部尽量向前移动。维持这个动作20秒，重复动作3次。之后再换另一只脚。
　　
　　微力型
　　
　　在比较疲惫的时候，我们就可以选择这组轻松的动作，让身体维持运动的状态，加速自身的新陈代谢，重要的是积少成多，持之以恒。这些特定的姿势大家都能轻松做到，可以引导身体内部的呼吸频率，让腿部、臀部、背部、腹部、胸腔和肩膀运动更加灵活，从而达到塑身的效果。只要在早晨或者晚上花上20分钟，正确、到位地舒展一下身体，修长身材指日可待。
　　1.伸展坐姿
　　a.坐在地板上，左腿伸直，右脚曲起，跨过左腿放置在左腿膝盖的外侧。左手臂向前伸展，手肘则轻靠在右腿膝盖的外侧。
　　b.上半身向右转动，右手放在背后予以支撑。维持20秒，换另一边做。
　　2.抱团式
　　a.双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，身体前倾，尽量贴地，整个身体抱成一团，重心落在大腿上。
　　b.手臂紧靠身体两侧，掌心向上。额头靠在地板或者枕头上，让所有的身体肌肉完全放松下来。
　　3.侧腹拉伸
　　a.双腿呈弓步，胯部和腰部尽量朝正前方，呼气，上半身向右侧舒展，右膝弯曲成90°，右手放在右脚的外侧。右臂和右大腿尽量靠近。
　　b.左脚尽量向后伸展，同时左手臂沿着左腿的直线向斜上方伸展。

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