体育教学中“耐久跑”的练习方法
时间：2019-04-29 03:23:59 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
跑步是体育教学中一项重点的教学内容，也是人们生活中最常见的体育运动。中学阶段的体育考试项目中的“耐久跑”的练习，是让学生最头疼的体育项目（男生1000m、女生800m）。很大一部分学生在跑步的节奏都是典型的先快后慢，摆臂的速度也是先快、中慢、后没。形成这种情况的主要原因是许多教师在教学中只重视了耐久跑的练习方法，而忽视了耐久跑的节奏练习，一味的追求学生跑的结果而不是过程，从而导致了学生对跑的节奏把握不好。体现在测试中表现为盲目加速造成体能储备、速度分配不均而影响了考试成绩。
在体育教学中我尝试着采用了一些让学生在耐久跑中把握节奏的方法，改进了他们在测试中的盲目加速，对提高学生的考试成绩很有实用价值。
1.跑前热身准备阶段。跑步前应做一下脚部的热身和一些缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节；c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
2.起跑阶段。在起跑阶段的教学时，我常常提醒学生要注意力集中，当听到起跑枪声后，两腿迅速用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的速度，尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏。然后进入下一节奏，调节好自己的跑速，用步幅带动摆臂，不要主动摆臂。
3.放松跑阶段。在此阶段的教学过程中，我经常会向一些动作不规范或节奏不正确的同学高声提示，如“加强前后摆”、“调整呼吸节奏”等等口令，让他们有意识的改进此阶段跑的方法。此外还需注意呼吸，刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，并有适宜的呼气深度，随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。
4.匀速跑阶段。匀速跑时由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的“经济”基础。耐久跑的速度是创造成绩的关键，如果跑的速度过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承受的最大负荷，但要注意避免突然加速。
5.保速跑阶段。在这个阶段人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是极其重要的。呼吸时应采用口鼻同时呼吸的方法，呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”，这是中长跑中的正常现象。当 “极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适的感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。所以，在中长跑运动中，教师应让学生在跑的过程中保持均速，加快摆臂，直至终点撞线。在训练中强调学生要有顽强的意志品质，不断给自己鼓励，树立自信心。
6.冲刺跑阶段。进入这一阶段时学生已极度疲劳，很多学生根本完不成“冲刺”的过程，到了终点几乎是倒地或支撑不住了。这种现象的产生就是学生在跑的过程中没有很好的分配体力。所以，在本阶段教学中，我主要让学生学会如何运用自己的全部力量克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。在这个阶段，教师应强调冲刺跑的技术特点：加快摆臂速度和加大摆动幅度的同时加快腿部频率，冲刺跑的距离应根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点前一步身体躯干前倾，做出撞线动作。
7.赛前训练技巧的传授。传统的训练，在比赛前教师都以让学生减量为主，恐怕学生在考前或赛前出现体能跟不上的现象，但多年的教学经验让我觉得这样会适得其反。我认为，在训练中教师要根据不同层次学生的身心特点，逐步、有节奏的加大运动负荷，并掌握好负荷量与负荷强度、负荷与恢复的关系，只有这样才能达到良好的训练效果。此外，赛前的应变培养也十分重要，要让学生有自信心和战胜对手、战胜自己的决心，激发他们参与比赛的欲望和取得胜利的勇气。所以说无论是考前还是赛前，都要对学生进行专门的心理训练，在最短的时间让学生掌握并运用自我调节心理状态的方法，把自己调整到最佳的竞技状态。
在教学中，我始终围绕着教学目标进行组织教学，结合耐久跑技巧与要领，充分发挥每位学生的潜能，尽可能的让大多数学生在考试中都能够达到满分标准，进而达到锻炼身体的目的，让每个学生健康成长。
(责任编辑 武之华)
