日常饮食不可或缺的几种营养素不可或缺

时间：2020-03-17 07:26:42　来源：雅意学习网本文已影响人

　　任何一种食物都不可能提供身体所需的全部营养，因此健康饮食的关键就是吃多种食物。在日常饮食中，每个人需要注意能够保质保量为自己的机体提供下列营养―― 　　钙构成牙齿和骨骼并帮助其发育。牛奶和低脂奶制品都富含钙质。食用一定量的深绿色蔬菜，比如芜菁、甘蓝、花椰菜等，就能够提供满足需求的钙质。含有丰富钙质的制品，包括果汁、麦片、豆奶、大豆乳酪以及豆腐，也是不错的选择。
　　碘是甲状腺激素的组成部分。甲状腺激素能够帮助很多重要器官的生长和新陈代谢及其功能的发挥，包括大脑、心脏、肝脏和甲状腺。严格素食者摄入的碘可能不足，因而导致缺碘和甲状腺肿大。另外，豆制品、十字花科蔬菜和红薯等食物都可能引发甲状腺肿大。熟食业者在制作熟食时可能不会使用加碘盐，因此严格素食者要确保他们能够进食加碘盐。只需要1/4茶匙的加碘盐就能够提供足量的碘。
　　铁是血红细胞的重要组成部分。铁元素的优秀来源包括干豆、豌豆、扁豆、小麦、全麦产品、深色绿叶蔬菜和果脯。因为植物中的铁元素并不容易被吸收，所以素食者的铁元素建议摄入量几乎是非素食者的两倍。当你食用富含铁元素的食物时，配合草莓、柑橘、番茄、卷心菜和花椰菜等富含维生素C的食物一起食用，能够促进铁的吸收。
　　Ω-3脂肪酸对心血管健康以及视力和大脑的发展都有重要作用。不含鱼和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般较低。因为植物中含有的Ω-3脂肪酸转换为能被人体利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者应该吃一些加Ω-3脂肪酸的食品或Ω-3脂肪酸补充物。
　　蛋白质是构成健康皮肤、骨骼、肌肉和器官的重要物质。鸡蛋和奶制品都是丰富蛋白质的来源，少量进食就能够满足你的蛋白质需求。一天内食用种类多样的素食也能够为你提供足量的蛋白质。豆制品和替代肉制品、豆科植物、扁豆、坚果、种子和谷物都是丰富的蛋白质来源。
　　维生素B12是人体制造红细胞的必需品，同时能够防止贫血。除了动物制品，这种维生素几乎很难从食物中摄入。所以严格素餐很难获得维生素B12，但严格素食主义者却几乎检测不出维生素B12缺乏。这是因为严格素餐富含一种名为叶酸的维生素，它能够在检验中掩盖维生素B12的缺乏症状直到出现严重的病症。因此，严格素食者食用维生素补充、富含维生素的小麦和加维生素B12的豆制品就尤为重要。
　　维生素D在骨骼健康中起着重要的作用。牛奶、某些豆类和米浆，以及一些谷物和人造黄油都会添加一定的维生素D。但如果你没有食用足够的加维生素D食物且没有足够的日晒，你可能需要补充维生素D2。
　　锌是很多酶的重要组成元素，且在细胞分裂和蛋白质传递过程中都担任着重要角色。与铁类似，相比动物制品中的锌，植物制品中的并不容易被吸收。对于能够食用奶制品的素食者，奶酪是不错的选择。锌的植物来源还包括谷物、豆制品、豆科植物、坚果和麦芽。

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