运动促健康,量化很重要_运动时喝水是很重要的英语
时间：2020-03-16 07:33:20 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
2011年9月号《健康管理》杂志的特别关注版块以”全家总动员――适合一家人的科学运动指南”为题，介绍了如何按照运动指南科学锻炼。其实，不论是中老年人还是青年人，运动强度都是锻炼时的核心。
科学的运动强度能够在保证运动安全性的前提下，高效地实现运动目的，事半功倍。
怎样在运动中保持科学的运动强度？首先需要了解一些用来计算和评估运动强度的指标(见右侧)。听起来虽然有些专业，但是用这些指标评价的运动强度很准确而且很直观，能够直接将运动强度这个模糊的概念量化，使您在运动中有目标感，有成就感。
运用这些指标，评价您的运动强度，只要带上一块表就行了。常用的评价运动强度的方法有四种。
方法1：最大心率法
最大心率法就是指锻炼者将自身最大心率的一定百分比设为靶心率进行运动，以保证运动中自己的心率在靶心率周围。最大心率的计算公式有很多，最省事儿的办法是直接用220减去自己的年龄。还有一种更准确的最大心率计算公式：最大心率=206.9-0.67×年龄。最大心率的60％-80％为运动健身最适合的心率范围。80％的强度能够对心肺产生更深刻的刺激，从而提升心肺耐力。
运动中测量心率的方法：在运动中，运动强度较大往往会导致腕部脉搏的变化不好把握，这时可以选择测量颈动脉脉搏。将手拇指和食指轻轻捏在咽喉处即可感觉到颈动脉的跳动。测量10秒钟脉搏次数，乘以6得出运动即刻心率。
方法2：储备心率法
把计算出来的自身储备心率的百分比加上安静心率之和设为靶心率进行运动的方法即为储备心率法。计算公式：靶心率=(最大心率-安静心率)×X％+安静心率。这种方法看似和方法1类似，其实比方法1更为科学，因为它考虑了不同锻炼者的锻炼程度。锻炼程度高者安静心率较低，而锻炼程度低者安静心率会较高。这样根据储备心率计算出的靶心率范围就更加个性化。储备心率靶心率的60％为减脂最适心率，而锻炼心肺的最适心率为85％。
上述60％的值，一般来说，是比较适合一般人的运动强度。因为在这种公式的计算下，健康的成年人在运动时的呼吸、心跳都不会显得很急促，甚至还可以边运动边和旁人交谈。但是，随着年龄的增加，身体状况的改变，运动强度的数值也需要有所调整。比如，对于体能差、年龄大或是危险性高的心脏病患者，就得降低到40％-50％之间才行。
当然，我们可以藉由这个数值的变化，来判断运动强度是否有进步。比如，某人的最快心跳是每分钟150下，休息时的心跳是每分钟80下。如果我们用40％来套入公式。所得的结果是他的运动强度为每分钟心跳108下。而如果我们希望他能进步到60％，计算的结果是他的心跳要每分钟122下才会达到这个水准。
实际锻炼中，如果所设定的值让您运动的时候不怎么费力，就表示这个值设定得太低了。相反地，如果所设定的值让您运动的时候上气不接下气，就表示这个值设定得太高了。基本上，运动之后的正常反应有：适当出汗、呼吸速度适当变快，不会有累得说不出话来等不舒服的现象。只要是在上述允许的状况下，都可以算是适当的运动强度。
方法3：主观感觉量表法
锻炼者在锻炼中可以根据自己身体的主观感受粗略判断运动强度。这种方法非常直观，而且也最简便。锻炼者只需根据自己运动感觉的变化对自己的运动强度进行调节，使得主观感觉保持在锻炼者想要的范围内即可。但是，由于不同人的个体差异较大，这种方法存在较大的误差，不能够完全反应当时运动强度的真实状况。
方法4：梅脱法
一般来说，强度在中等范围就可以很好地起到减肥瘦身的效果。如果锻炼者用跑步机进行锻炼的话，梅脱计算公式能够更加直观地量化运动。
MET=(速度×0.2+3.5+坡度×速度×0.9)／3.5。这个计算公式适用于跑步速度≥4.8km／小时(≥5.6 MET)时。
选择在户外进行跑步锻炼的朋友也可以运用这个公式，只要将公式中的坡度设计为0即可。将中等运动强度的梅脱范围代入公式，就可以得出跑步的速度了。
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