【有氧健身操与饮食搭配对女性身体形态和身体素质的影响研究】 林书豪身体素质饮食
时间：2019-02-11 03:15:27 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
摘 要： 本文作者对海南师范大学非体育专业50名女大学生的身体形态指标、身体素质指标进行了测试，结果表明饮食与有氧健身操运动的搭配能改善女大学生不良的身体形态，舒展女大学生的肌肉线条，对身体姿态的矫正有较为明显的作用。在身体素质方面，有氧健身操的运动有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
关键词： 有氧健身操 饮食 女大学生 身体形态 身体素质
有氧健身操是一种将健身操和现代流行热舞相结合的一种具有全新理念的有氧健身运动，即在音乐的伴奏下锻炼全身的健身运动。有氧健身操较其他运动更具趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
1.研究目的
本研究主要是通过有氧健身操与饮食的搭配对女性身体形态和身体素质的调查，得出一个比较合理的有氧健身操与饮食的搭配方法，为一些身体超重的人群提供一个有效的减肥配方。
有氧健身操是一种富有韵律性的运动，它的特点是长时间持续地运动，强度适中，能有效控制体重，有效提高练习者各种身体形态和身体素质，对人体的身姿和心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用，而且能锻炼大肌肉群。热量摄入标准是，减肥者在非训练日为1300千卡的热量摄入，训练日约为1550千卡的热量摄入。食谱即根据这个标准制定。
2.研究对象与研究方法
2.1研究对象。
以海南师范大学非体育专业的55名女大学生作为研究对象，其中有效样本为50例，年龄为18―24岁。
2.2研究方法。
锻炼时间为3个月，每个星期练习3次。分别在每周一、三、五进行。有氧健身操编排为60分钟，其中热身操5分钟，有氧操30分钟，伸拉操5分钟，调整个性操5分钟，腰腹练习操10分钟，放松操5分钟。并制定了3个月不同的减肥饮食食谱，主要以瓜果和粗粮为主，配上少量的低脂肪、高蛋白食物。在3个月中对饮食和运动量有过少量的调整。
2.3测试指标。
身体成分包括身高、体重、体脂百分比、体脂重量、瘦体重。身体形态指标包括胸围、腰围、臀围、大臂围、小臂围、大腿围、小腿围。身体素质指标包括握力、臂力、腿力、安静HR、肺活量、血压、速度、耐力。身体柔韧指标包括左、右纵劈叉，横劈叉，转肩，下腰。测试时按照测定标准的要求进行测量，并严格执行各项指标的注意事项。
3.饮食与有氧健身操的方案
3.1饮食配方的依据。
摄入较少的热量是减脂最有效的途径之一。道理很简单，如果摄入体内的热量大于身体消耗的热量，那么体内多余的热量就会转化为脂肪贮存起来，从而导致肥胖。合理的运动和科学的饮食是减肥成功的两个最为关键的因素。如果仅靠运动而不控制饮食，往往很难达到减肥的效果。
3.2确定每日饮食总热量。
根据人体能量守衡确定每日饮食总热量。减肥者非训练日为1300千卡的热量摄入，训练日约1550千卡的热量摄入。也可以通过比较简便的方法确定每日的热量――非训练日的摄入热量以人体基础代谢的热量为标准，训练日的摄入热量在基础代谢热量的基础上增加200―250千卡左右。
3.3确定碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的供能比率。
碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体所需能量的三大产能营养素，不同人群对其供能比率的需求是不同的。一般人群碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比率分别为60%、15%―20%、25%―30%，而减肥人群则应分别为40%―55%、20%―25%、20%。
3.4根据供热营养素的产热系数确定三大营养素的量。
每克碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内氧化所产生的能量值称为产热系数。食物中每克碳水化合物能提供4千卡的热量，每克蛋白质也能提供4千卡的热量，而每克脂肪提供9千卡的热量。
3.5有氧健身操锻炼的制定。
制定有氧健身操的锻炼时要注意以下三个原则：
3.5.1安全性。运动采用的有氧运动，强度或负荷量应根据学生的身体情况和减肥标准来制定。学生的健康性也是有严格要求的。心肺功能不健全的人是不能参加有氧运动的。在运动中教师要注意学生的运动反应，随时对个别学生作强度的调整。
3.5.2可接受性。动作的编排采用学生能接受的简单动作，再不断变换动作的路线和方向，配上节奏欢快的的音乐，使学生在娱乐中达到锻炼的效果。
3.5.3预期效果。学生运动后体重下降了很多，心肺功能和体质健康状况也有明显的增强。而学生要想在停止运动后仍然保持体形，就要继续控制饮食并进行适量的运动。本次有氧健身操的编排目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力，同时减少体脂含量。综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率的60%―80%，这样消耗脂肪的比例才会增加。
4.结果与分析
4.1有氧健身操锻炼与饮食搭配后身体成分的影响。
通过对50名肥胖型女大学生为时12周有氧健身操锻炼与饮食搭配前后的身体成分的测试，结果显示：长期进行有氧健身操锻炼与饮食的搭配，能使肥胖型女大学生的体重比训练前减轻7.33kg，体脂百分比训练前降低2.34%，体脂重量比训练前降低2.1%，瘦体重比训练前降低0.93%。从身体成分的各个方面来看都有很明显的下降趋势。研究得出，长期从事有氧健身操锻炼加上合理的饮食搭配，能改善肥胖型女大学生脂肪代谢，改变身体成分，使瘦体重和体脂占总体重的百分比更加合理，对增强体质、预防肥胖并发症有积极的作用。
4.2有氧健身操锻炼与饮食搭配后对身体形态的影响。
女大学生处于18―24岁年龄阶段，无论生理或心理都处于走向成熟而尚未完全成熟期。在形态方面，女生进入大学后，胸围、腰围、臀围等身体形态指标的增长趋于缓慢。现代女大学生受其性成熟期心理特点及各种社会因素的影响，对“怎样保持健康的体质和健美的体型”甚为关注。但现状令人遗憾，由于营养的提高，又缺乏足够的运动，女大学生容易出现臀部和腰部偏肥胖、胸部发育不足的体型。优美。结果显示：为期12周有氧健身操的锻炼，满足了她们对美的追求，她们在音乐伴奏下，轻松地达到了锻炼身体，改善不良形态的目的。再配合合理的饮食，女大学生的身体形态有很大的改善。这50名女大学生的胸围围度比训练前缩小4.79cm，腰围围度比训练前缩小7.42cm，臀围围度比训练前缩小6.02cm，大臂围度比训练前缩小3.95cm，大腿围度比训练前缩小3.60cm，小腿围度比训练前缩小4.17cm，小臂围度比训练前缩小4.29cm。
4.3有氧健身操锻炼与饮食搭配后对身体素质的影响。
通过对海南师范大学非体育专业的50名普通女大学生参加有氧健身操锻炼与饮食搭配的研究，发现经常进行有氧健身操锻炼有利于女大学生身体素质的提高，即学生的手臂力量、腰腹力量、下肢力量和有氧运动能力等都有显著性的差异。结果显示，仰卧起坐比训练前增加12.70次，握力比训练前增加1.36kg，臂力比训练前增加2.85kg，腿力比训练前增加8.20kg，肺活量比训练前增加169.35ml，测试结果与相关研究的结果相一致，说明有氧健身操锻炼可以有效地促进女大学生身体素质的全面发展。
4.4有氧健身操锻炼与饮食搭配后对身体柔韧和机体的影响。
柔韧受到多方面因素的影响。一是与年龄有关。一般随着年龄的增长，柔韧性会逐渐降低。二是与性别有关。女性的柔韧性普遍要比男性好。三是与训练有关。经常进行相关训练可使人保持良好的柔韧性。柔韧性也是人的基本运动能力之一，体现灵活性的柔韧性与体现稳定性的肌肉力量，是维系运动系统健康的一对相辅相成的要素。肌肉力量良好、柔韧性较差的人，关节的稳定性较好，关节不容易受伤，但是肌肉却容易被拉伤；柔韧性良好、肌肉力量较差的人，肌肉不容易被拉伤，但因关节的稳定性较差而容易受伤。本套有氧健身操在热身操中的柔韧部分是为了避免后面锻炼时的肌肉拉伤；在放松操中的柔韧部分是为了缓解肌肉的疲劳，消除运动后的不适。在中间部分有5分钟的伸拉操，主要是练习学生的身体柔韧部分。结果显示：劈右纵叉离地比训练前降低9cm，劈纵左叉离地比训练前降低7.09cm，劈横叉离地比训练前降低9.70cm，转肩两手之间的距离比训练前减少15.45cm，下腰手与脚之间的距离比训练前减少20.35cm。
5.结语
5.1有氧健身操锻炼与饮食搭配对女性身体成分方面有较好的效果。
5.2有氧健身操在改善女性身体形态方面效果良好。
5.3有氧健身操运动对提高女性的身体素质效果明显。
5.4有氧健身操运动在身体机体方面的改善较为明显。
参考文献：
［1］健美操对女大学生身体素质发展影响的实验研究［J］.首都体育学院学报，2001.12.
［2］有氧健美操锻炼对女大学生体质影响的实验［J］.西安文理学院学报（自然科学版），2005.10.
［3］健美操对女生身体素质的影响分析［J］.菏泽医学专科学校学报，2006.
