老年人初冬养生有妙方
时间：2023-06-03 12:15:23 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
□文/陈日益 副主任医师 浙江省平阳县萧江中心卫生院
“天人相应”和“阴阳平衡”是中医的重要养生理念，即人体要顺应四季变换调节好阴气与阳气，才能达到强身健体、防治未病和延年益寿之目的。根据中医理论，立冬（2022年立冬为11月7日）过后才是每年养护身体的开始。因为冬天是收藏的季节，在初冬开始养阴藏阳、补肾藏精、养精蓄锐，既可增强身体抵御风寒侵袭的能力，又能为来年的身体健康打下坚实基础。那么，老年人作为一个特殊群体，在初冬时节应该如何做好自我养护呢？
初冬气温下降，万物封藏，生机衰退，而人体对能量与营养的要求增高，且此时消化吸收功能也相对较强，正是适当食补强身健体和抗寒的大好时节。中医认为：寒为阴邪，易伤阳气，御寒首当养肾。食补时可根据冬令宜保阴潜阳的原则，同时结合个人的体质情况选服不同的食材。如适当吃点羊肉、鸡肉等温肾壮阳，以及鸡蛋、排骨、各种鱼类和虾类等含高蛋白、高热量的食物，这对身体虚寒者尤其有益。还可吃些具有补肾功效的食物，如山药、核桃、板栗及桂圆等。“黑色”食品能补脾强肾，亦可择食，常见的有黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、乌骨鸡等。明代医家张景岳说：“善补阳者，必于阴中求阳；
善补阴者，必于阳中求阴。”对于肾之阴精渐衰的老人，冬天还可配食鳖、龟、藕、木耳等护阴之品。含钙丰富的食物也要适当多吃，如虾皮、牡蛎、海鱼、海带、紫菜、牛奶、花生、芝麻酱、豆类及其制品等，以提高心肌、血管、肌肉组织的伸缩性、兴奋性及抗寒能力，有利于预防小腿抽筋和风寒感冒等呼吸道疾病。还可适当食用一些滋阴润燥的补粥：山药小米粥、百合麦冬粥、皮蛋瘦肉粥、百合莲子小米粥、银耳红枣莲子粥等。
在生活起居方面，由于入冬后昼短夜长，人们要适应季节时令的变化，及时调整作息时间。《黄帝内经》说：“冬三月，早卧晚起，必待阳光。”传统中医认为：人要顺应四时，冬天太阳落山早，升起晚，这时瘴气（指寒气、浊气等致病因素）下降早，消散晚，所以人也应该早睡晚起，以免受到瘴气的侵袭。尤其对老年人来说，避开冬季早晚最低温度的寒冷刺激，对预防冬季多发的冠心病、脑出血、血栓形成等心脑血管疾病大有裨益。老年人适当早睡晚起，保证充足的睡眠，有利于阳气潜藏、阴精蓄积，保持体内正常生物钟，从而增强免疫能力。
早睡晚起不是提倡早晨睡懒觉，只需要比平时早1～2个小时休息，晚1～2个小时起床就已足够。一般而言，老年人冬天睡眠时间在7～9小时为宜。建议每晚亥时(即晚上9点～11点)休息，争取在子时(晚上11点～凌晨1点)进入睡眠。因为子时是阳气最弱、阴气最盛之时，此时睡觉，最能养阴，睡眠质量也最佳，往往能达到事半功倍的养生效果。
有言道：生命在于运动，运动贵在坚持。也就是说，锻炼可增强体质、磨炼意志、提高健身防病能力，但必须持之以恒，三天打鱼两天晒网是达不到应有效果的。而立冬之后，由于早晚温差大，建议外出锻炼最好选择在：上午9时～11时或下午2时～5时，这两个时间段环境温度较暖和，且人体组织器官功能良好，锻炼效果自然更佳。根据个人的体质状况和爱好，选择合适的项目和适当的运动量，推荐快走、慢跑、羽毛球、自行车、健身操、太极拳、八段锦等有氧运动，以微微出汗为度，顺应冬季“敛阴护阳”特点。每次锻炼前应先做些踢腿、弯腰、扩胸等准备活动，锻炼中要注意循序渐进、量力而行；
运动持续时间一般以30～60分钟为宜，不要搞得汗流浃背，使体能消耗过大而阴气耗损。建议活动选择公园、湖滨、郊野等空气比较新鲜、环境相对宁静的场所，既有利专心致志地锻炼，又可减少感染呼吸道疾病的机会。
遇到大雾天或大风降温等不良天气，则要避免到室外运动，可在室内做一些徒手操或练练八段锦等。总之，老年人锻炼健身要切记16个字：方法适宜、时间得当、贵在坚持、重在适度。
初冬外界气温越来越冷，尤其寒潮骤降不断增多，容易受到风寒的侵袭，引起感冒、咳嗽、鼻炎等上呼吸道疾病，还可使原有心脑血管病、风湿性关节炎、支气管炎、哮喘、胃及十二指肠溃疡等老人的病情加重或旧病复发。因此，要根据气温变化及时添加衣被御寒。现代医学研究表明：头、背、足部皮下有丰富的神经和大量功能很强的免疫细胞，平时注意头、背、足的防寒保暖，可使机体的御寒与抗病能力大大提高。
头部保暖可选择戴一顶合适的帽子（如棉帽、皮帽等），怕冷的老年人睡觉时也可戴个绒线帽，这样既可避免头部受风直吹，又能大大减少体温从头部散失，还有利于防止脑中风等疾病。
老年人暖背，除可穿棉袄外，如能再加一件棉背心或皮背心则更好。
人老脚先衰，老人容易下肢无力，常患有骨膜炎、足跟骨刺等，一旦足部受凉，更容易引发腿脚及腰部酸痛等症状。老年足部保暖，关键是要选好鞋袜，如布底绒里棉鞋、毛里棉鞋或毛皮鞋及毛巾袜等均适宜。有条件者，每晚睡前坚持用热水泡泡脚（能针对体质加点中药材则更好），既驱寒暖体、活血通络，又有助于睡得香甜和养阴防病。
冬天的自然规律是阴盛阳衰，而人与自然之气相通，多晒冬阳可以强壮阳气、温通经络、活血化瘀，尤其是阳气渐衰的老年人。多晒太阳可以避免或减轻冬季抑郁情绪等心理障碍。因此，老年人在入冬之后切莫贪恋居室，只要身体和天气许可，就要常到户外选择一个背风、清洁、安静之处晒晒太阳。
晒太阳以背对日光而坐为宜，每次30～60分钟；
头部应戴帽子保护，特别是患有白内障的老年人，为了防阳光刺眼最好戴墨镜。如在家里晒太阳，一定要打开玻璃窗，让太阳直照身体。
进入冬季，昼长夜短，日照时间减少，加上百物凋零、草枯叶烂，易使老年人产生凄凉、垂暮之感，出现忧郁烦躁、多愁善感等不良情绪。许多疾病（尤其是情志疾病）的发生、发展和恶化，都与人的恶劣心态息息相关。因此，中医讲究入冬后，情志要恬淡安静，这样可以使得神气内收，利于养阴藏阳有益身心健康。老年人平时要积极参与各种有益、力所能及的群体性活动，把自己融入其中，使生活更充实。还要加强自身修养，学会调控不良情绪，尽量不想那些悲伤不快之事；
对荣辱名利等身外之物，要做到想得开、放得下；
遇事沉着冷静，不斤斤计较，不轻易动肝火，大事化小、小事化了；
心中的郁闷苦恼，可通过适当方式（如找知心朋友倾诉等）发泄出来，一吐为快；
坚持与人为善、宽以待人、助人为乐，从而拥有一个平和开朗的良好心态。
