冬季锻炼谈长跑 如何锻炼长跑
时间：2019-01-06 03:31:47 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
摘 要： 近年来，我国青少年体质健康水平持续下降，改善我国青少年体质健康水平已成为当前学校体育工作的主要任务。开展冬季长跑活动一直是我国各级学校开展冬季锻炼的重要方式。本文总结了国内学者对长跑价值的研究，对长跑的价值取向和项目特点进行了分析，总结出冬季长跑活动有利于学校的开展，不但能提高学生的体质健康水平，而且能缓解学生的学习和就业压力，是各级学校开展冬季锻炼的最佳选择。
关键词： 冬季锻炼 长跑 体质
《2005年全国学生体质与健康调研结果公告》结果表明，我国青少年学生的体质状况存在许多不容忽视的问题。耐力、速度、爆发力、力量素质呈进一步下降趋势，学生超重与肥胖检出率不断增加，视力不良检出率居高不下等问题令人担忧。［１］青少年是民族的希望，但生活方式和观念的改变使得近几年我国青少年体质健康水平呈明显下降趋势，这与我国目前的经济、文化发展水平极不相称。提高我国青少年体质健康水平的任务已迫在眉睫。而实施长跑活动对探询改善我国青少年体质健康水平之路有着重要的指导意义。
一、长跑概念的诠释
中长跑是中距离跑和长跑的合成，800米和1500米属于中距离跑，从3000米到1万米属于长距离跑。［2］中距离跑（简称中跑）最初的项目是880码和1英里跑，从19世纪中叶开始，被800米和1500米所替代。长距离跑（简称长跑）最初的项目为3英里跑、6英里跑，从19世界中叶开始，被5000米和10000米跑替代。［3］
二、国内学者对长跑价值的研究
《药物与人》“季锻炼说长跑”（甘梅容）文章指出：冬季长跑锻炼不但能增强人体机能还能增强人体耐寒及抗病能力。［4］
《中国农业大学学报》“冬季长跑对学生心率的影响情况调查”（体育教研组）研究结果表明：经过两个月的长跑运动，使得学生心率普遍下降。男女合计平均下降2.87次/分，少数经常坚持长跑的学生，效果更显著。［5］
松江县教师进修学校（蒋健健、肖运南）在《从“台阶实验”看学生冬季长跑锻炼的效果》一文中总结道：“全勤”组同学通过长跑锻炼在心收缩力、恢复速度、机能等级三个方面的指标都超过了“缺勤”组的同学。表明冬季锻炼对改善学生体质状况、促进身体正常发育、提高心血管系统的机能等方面都有明显的效果，是保证学生健康的一项积极措施，使我们更加认识到冬季锻炼的意义。［6］
三、长跑的价值取向
1.健身长跑在生理健康方面的价值
（1）健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能。
科学实践证实，长跑时体内新陈代谢加强，身体消耗氧气的数量可以由安静时的每千克体重3.5毫升/分上升十余倍，因而心肺功能的活动也大大加强，呼吸变得又深又快，肺通气量可由安静时的每分钟5升左右上升到几十升，甚至百余升。［7］在跑步的过程中，能够吸入更多的氧气，胸腹部肌肉、隔肌的活动度增加，长期锻炼能够改善心肌供氧状态，加快心肌代谢，同时使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高人体呼吸系统机能；长跑会促进血液更快地流动，心输出量也会比平常加大，增加心血管的锻炼，从而能够提高人体心血管系统机能。［8］
（2）健身长跑有利于防病治病。
健身长跑能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。下肢运动可促使静脉血回流心脏，预防静脉内血栓形成；身体对长跑发生的适应性改变还包括改善新陈代谢、降低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重；跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。
2.健身长跑在心理健康方面的价值
（1）健身长跑能培养参与者的意志品质。
锻炼者想要提高自己的运动成绩，是要付出一定代价才能有所收获的，在逐渐加强度、量的过程中，会遇到许多困难，特别是当极限出现时，会出现呼吸困难、四肢无力、信心不足等现象，这就需要锻炼者坚持持之以恒、循序渐进的锻炼原则，有坚强的意志品质，克服暂时的身体不适应。意志是一种心理现象，它受人的理智支配和控制，表现在行动上及及时自觉地克服困难的心理过程，中长跑锻炼要有坚强的意志品质。实践证明，中长跑锻炼对个人的意志品质是个磨练的过程，对每个锻炼者都是有益的。［9］
（2）健身长跑能够改善锻炼者的情绪。
随着时代的发展，学生的学习和就业压力逐渐加大，选择中长跑练习不但能增强体质、提高运动成绩，而且能有机地调节人在生活中遇到的紧张、疲劳、枯燥、忧郁和忧愁等心理。锻炼者通过长跑锻炼，能迅速加快血液循环速度，快速排除体内的消极因子，改善内环境，消除心理疲劳和烦躁，调节低落的情绪，达到心理排解减压的效果，使紧张的情绪松弛下来，提高主动性和自我控制能力，以饱满的热情、足够的信心迎接新的生活和工作。［１0］
（3）健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快。
这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。在跑步过程中，一般人会逐渐转移心理，从平常的烦恼和琐碎中挣脱出来，完全享受跑步的愉悦。学生可以从平常的学习中放松下来，因为运动时，人大脑不同区域的兴奋度会有区别，这样对于大脑细胞的休息和恢复有很好的作用。科学证实长跑时可制造出与“幸福感”有关的“脑啡”（Endorphins），并且在压力出现时，身体自然释放出脑啡，减少心跳的次数，使人心情舒畅、精神愉快。
四、长跑项目特点的可行性分析
长跑是大众最普及的项目，我国的青少年从幼儿园起就开始接触长跑锻炼，长跑项目技术难度低，易于掌握也是广大青少年掌握程度最好的项目。长跑项目相对其他项目对器材、场地等设施的要求最低，场地器材不足的学校利用校园道路就可以组织和开展长跑锻炼。长跑项目较其它锻炼项目来说安全性也较高，练习者之间没有身体接触和对抗，学生可以根据自己的身体情况及时调整锻炼强度。长跑项目也较其他项目便于学校组织与管理，学校可有秩序地组织学生按照一定的队伍有序进行锻炼，易于对锻炼的量和强度的把握，各个学校可以根据学校自身的实际情况进行距离及时间的调整。
综上所述，开展冬季长跑活动，有利于改善我国青少年学生的体质健康水平，缓解学习和就业压力。长跑由于其项目特点，便于学校组织管理，是各级学校开展冬季锻炼的最佳选择。
参考文献：
［1］2005年全国学生体质与健康调研结果公告［J］.教体艺〔2006〕3号.
［2］李德胜.世界体育手册［M］.海潮出版社，2002.1，（第一版）.
［3］田径.第29届奥林匹克运动会竞赛项目通用知识丛书［M］.第29届奥林匹克组织委员会.北京体育大学出版社，2007.3，（第一版）.
［4］甘梅容.“冬季锻炼说长跑”［J］.药物与人，2000，VOL13，（12）.
［5］冬季长跑对学生心率的影响情况调查［J］.北京农业大学体育教研组.中国农业大学学报，1981，（03）.
［6］蒋健健，肖运南.从“台阶实验”看学生冬季长跑锻炼的效果［J］.上海教育科研，1984，（02）.
［7］谢敏豪，严翊，冯炜权.耐力训练监控与营养［M］.北京体育大学出版社，2007.3，（第一版）.
［8］陈志良，明德.攀跃高峰――高科技与体育［M］.科学普及出版社，1999.4，（第一版）.
［9］缪荣根.诠释中长跑运动的健身价值取向［J］.牡丹江师范学院学报（自然科学版），2005.4.
［10］缪荣根.诠释中长跑运动的健身价值取向［J］.牡丹江师范学院学报（自然科学版），2005.4.
