【浅析青少年柔道的力量素质训练】 评价自身力量素质
时间：2019-05-02 03:20:22 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
中图分类号：G421 文献标识码：A 摘要：身体素质是柔道最基本的素质，是柔道运动员全面发展素质中的重中之重。文章分析了柔道项目训练的程序、原则、注意的问题以及建议，以期对青少年在柔道项目训练中提升其力量素质起到有益的帮助。
关键词：柔道；青少年；训练；力量素质
柔道运动青少年中的发展越来越趋于正规化。在加强青少年竞技水平的同时，也应加强青少年的身体素质训练。12~17岁的青少年正处于在学习阶段，从事柔道训练的时间少，重视程度不够，如何在短时间发展他们的力量素质训练尤为重要。
身体素质是柔道最基本的素质之一，柔道运动员在熟练掌握技术的同时，必须具备良好的力量、柔韧性、灵敏性、速度及耐力等素质。其中力量素质是柔道运动员全面发展素质中的重中之重，只有这样才能在对抗中立于不败之地。所以，在各项素质训练中，力量素质训练是非常重要的。柔道项目的力量素质训练包含绝对力量、速度力量和耐力力量的训练。柔道运动员的力量训练既要遵从力量训练的基本规律，又要充分认识柔道项目在对抗比赛中所需力量的特点，要针对性地开展训练，每次力量训练之前力量训练之前必须做好充分的准备活动，训练结束后必须做好整理活动和全身放松，这样便于提高运动员的兴奋性和适应能力，减少伤病发生，尽快消除疲劳并获得超量恢复，从而达到力量训练的效果。
1 力量素质训练的程序
力量训练必须遵从训练的一般程序。每次力量训练之前力量训练之前必须做好充分的准备活动，训练结束后必须做好整理活动和全身放松，这样便于提高运动员的兴奋性和适应能力，减少伤病发生，尽快消除疲劳并获得超量恢复，从而达到力量训练的效果。
2 力量素质训练的程序原则
2.1 遵从循序渐进原则
力量素质训练必须由轻到重，由少到多。由数量的积累到强度的提高。由轻到重主要指力量训练的强度必须由小到大。由少到多是指训练数量的变化规律，它既包括训练的次数，每次训练安排动作的项目数，同时也包括每一个动作所练的组数和每组所练的次数。总之一切都必须遵从由少到多，循序渐进，有步骤、有计划地增加。力量训练强度和数量的关系则是先加数量，等数量积累到一定程度再往上提高强度。
2.2 力量素质训练遵从系统性原则
力量训练必须要持之以恒，长期坚持，才会见到成效。全年都要有计划地不间断地安排，一般离比赛远的阶段，力量训练的比重要稍大一些，就是临近比赛或比赛期间也应坚持适当的力量训练。训练负荷越大，恢复时所需要的时间越长，通常在大负荷的训练后回复时间需要2~3天，因此要根据具体的队员来安排训练时间。对于个体的不同，机体出现的兴奋点也不同，要让机体适应生物节奏，训练的时间尽量稳定，这样避免机体出现疲劳影响其它事情，从而影响训练的效果。此时期的青少年处于学习的关键时期，在训练的同时要注意训练、疲劳、恢复烦人关系，运动训练的目的在于挖掘人的潜在能力，通过运动训练使机体的能力由低级到高级，有无序到有序，提高队员的下肢力量，根据生物节奏、训练节奏和学习进度合理安排力量训练，以防过度疲劳对机体产生不利影响。
2.3 柔道运动员的力量训练必须紧密结合专项，具有针对性
力量素质训练的最终目的是为了使运动员从事的专项运动技术水平能不断地提高，因此在训练中必须认真分析每个运动员的具体情况，找出阻碍成绩提高在力量方面的薄弱环节，并有针对性地进行训练，同时从事力量训练还应该紧密结合柔道转向的特点，绝对力量，快速力量和力量耐力，必须全面发展，并突出速度力量。只有这样才能使运动员的专项技术水平不断提高。在训练中，应以动力性练习为主，适当进行一些静力性练习。一堂力量训练课的项目不要求很多，但必须扎扎实实，对负荷的要求必须视训练的目的而定，为提高速度力量和力量耐力，负荷只需达到60%左右即可，为提高绝对力量，负荷可达到90%左右。对量的要求，练习绝对力量和速度力量，可适当少一点，以每次训练5---6次，每组3到5次为宜，练习动作的选择上应尽量多的模仿柔道专项技术的动作进行，以提高相应部位肌肉的力量。
3 发展力量素质应注意的问题
3.1 负荷的问题
只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，因材施教，合理安排负荷。
3.2 超量恢复问题
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，成为超量恢复。运动负荷是施加于身体的一种刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的技能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。
3.3 训练间隔问题
实践证明，力量训练以间隔训练最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
3.4 年龄与性别差异问题
同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大的差别。
4 力量素质训练中的几点建议
4.1 科学安排训练强度
青少年时期的生理特点为骨质柔软，骨骼坚固性差，承受压力和拉力能力较小，易弯曲和变形。因此应防止脊柱弯曲，避免在硬地上进行踏跳练习，同时负荷不宜过重。负荷过多，次数过频，都会影响下肢发育，或促成骨骺端的骨化，而阻碍身高的增长。此时骨骺的生长是最快的阶段，被认为是最脆弱的，进行大强度训练时必须有教练员的保护和指导，并根据实际情况，合理安排训练。
4.2 科学安排训练时间
训练中要全面分析力量训练后带来的生理疲劳。当大脑皮层与抑制过程之间的均衡性遭到破坏时，会引起组织、器官、系统机能失调，导致学生在训练后睡眠障碍、头痛、头晕，或是食欲下降、恶心、呕吐，或是导致长时间的肌肉酸痛。对青少年的机体训练，多进行一些克服体质量的训练和促进智力发展的运动，避免过的训练，合理安排训练时间，使运动员既有饱满的精神参加训练，又有饱满的精神参加学习。
4.3 科学安排训练科目
不可忽视柔道运动员腰、腹、背肌的力量训练从解剖学和人体运动学的角度分析。躯干是人体重心所在，又是连接上下的枢纽，躯干稳定可使后蹬和摆腿有牢固的用力点，而加强腰、腹、背肌的力量训练，能使躯干更加挺拔有力，更进一步发挥躯干的内在动力，增强蹬地、摆腿、收腹举腿的效果力量素质训练在柔道训练中占有极其重要的地位，力量训练搞好了就等于成功了一半。因此，必须在注意方法的同时，肯下功夫，持之以恒，才能收到良好的效果。
