老年人如何高效补钙？
时间：2023-06-11 10:40:19 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
随着我国老龄化进程的加快，老年人的营养问题日益突出，而目前老年人最容易出现的健康问题就是缺钙。老年人的生理特点决定了他们钙质流失速度加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙的实际摄入量又不足的情况。相关研究表明，老年人因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，每个老年人每天钙推荐摄入量为1000毫克，但不宜超过2000毫克。那么，老年人在日常生活中应该如何高效补钙呢？
通过平衡膳食摄入适量的钙是较为经济、安全、合理的补钙方法。因此，在日常生活中，应适当多吃富含钙的食物。此类食物主要包括以下几类：
1.牛奶及奶制品。牛奶是人体钙的最佳来源，其含钙量为100毫克/100毫升，而且牛奶中钙磷比例适当，利于钙的吸收。因此，牛奶一般作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪，也是人体良好的钙来源。
2.豆类及其制品。大豆不仅是高蛋白质食物，而且其含钙量很高，特别是发酵后的豆制品，如豆腐的含钙量为116毫克/100克。
3.海产品。虾类、贝类、海带、紫菜、裙带菜等均是高钙海产品。其中，河虾的钙含量为325毫克/100克。
4.绿叶蔬菜。常见的许多绿叶菜如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里蕻等，都是较好的补钙蔬菜。其中，油菜的钙含量为148毫克/100克。
当从正常膳食中难以获得足量的钙时，应适量服用一些补钙产品。
1.建议补充有机钙。根据溶解度，我们常将钙分为有机钙和无机钙。其中，有机钙如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等的溶解度较高，对胃肠的刺激性较小；
无机钙如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙等溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。所以，建议老年人尤其是消化不良的老年人，优先选择有机钙产品。
2.最好在餐后服用。在餐后服用钙产品，可以最大限度地减少其对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。
3.少量多次补充。一次摄入钙含量不宜超过500毫克，补得太多，钙的利用率反而会被降低。
4.选择容易吞咽的补钙产品。老人可选择易吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、粉状的补钙产品等。
1.加强体育锻炼。体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，利于钙的吸收，防止发生骨质疏松。对老年人来说，散步、跳广场舞和打太极拳，均是不错的锻炼方式。
2.经常晒太阳。阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，促进钙的吸收。
3.戒掉不良的生活习惯。吸烟、喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张等因素均不利于钙的吸收。
4.少喝咖啡、茶水。咖啡因会拮抗钙的吸收；
茶叶含单宁酸会与钙反应，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。
5.保证充足的睡眠。充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。
6.同时补充维生素D。维生素D可以促进钙被身体更好地吸收，因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。
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