力量训练计划【力量训练的作用及方法】
时间：2019-05-03 03:28:46 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
[摘要]力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质是体育竞技运动中的重要素质，是取得优异运动成绩的基础。为了获得这种有氧运动的能力，中长跑运动员一定要进行各种体能及必要的力量训练。
[关键词]力量训练；中长跑；训练方法
中长跑比赛的获胜者，往往是运动技能水平超高的优秀运动员。他们能在比赛中的最后冲刺阶段，保持赛前制订的跑速，继续利用领跑的战术，进行快速有力的冲刺直至终点撞线。这就表明，最后冲刺时特别需要无氧爆发力和速度，而他们都来源于力量，但力量训练常常是被中长跑运动员所遗忘的一种身体素质。因此，运动员必须具有相当大的无氧力量。这一事实表明，中长跑运动员进行大量的力量训练是十分必要的。
一、力量训练的方法
从查阅的各类文献来看，当今国际中长跑的发展趋势以及运动成绩预测表明，所有中长跑项目的世界级运动员，也都要考虑如何进一步提高运动成绩的问题。运动员成功的实施下列有效的力量训练方法，就有可能提高运动成绩。
1.沙地跑训练。沙地跑训练对中长跑运动员的益处很多，不少世界级中长跑运动员都曾将沙地跑作为力量训练计划的一个重要内容。在沙地跑的训练中，运动员使用较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这也是其他许多训练不可能具有的功能。因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果，沙地跑训练能使运动员的身体更加强壮，从而有利于运动员掌握一种能使跑步动作产生更好的生物力学效果的跑步技术。
2.水中练习。在游泳池里进行跑步训练的辅助性练习，比任何其它器材上或地方进行这种练习，效果都要好得多，而且也是非常重要的，因为这种练习不会导致运动员严重受伤。另外，若在大强度训练后进行这种练习的话，还能加速机体的恢复和促进力量的发展，并有利于保持各种力量训练的平衡。速度、耐力和力量是必须得到均衡发展的三种能力，运动员只在准备期不同阶段着重发展速度和耐力，那么他们就会因为力量未得到同步发展，而有面临受伤的危险，在进行大负荷强度耐力，特别是长跑、马拉松跑或逐步增量的快跑训练时，运动员会出现纤维创伤，深韧肌肉疼痛。所以，聪明的教练员和运动员都会在这两种（速度、耐力）训练和激烈的比赛之后主动补充一些力量训练。如果运动员因伤而长时间终止跑步训练的话，那他们可能通过在游泳池里完成跑步训练课所安排的练习来保持良好的有氧运动能力。通过水中跑练习可改善运动员心血管系统，提高力量水平，肌肉耐力和柔韧性等。
3.柔韧性练习。柔韧性对中长跑运动员发挥速度和力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉的协调减退。不少运动员担心柔韧性训练会使他们的力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失力量，实际上还能改善运动员的力量。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和张力。较高的肌肉弹力可导致肌肉能量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高使肌肉力量增大。
二、力量训练应重视的发展原则
在训练中长跑运动员时，必须确保跑步中必须用到的主要肌肉群的平衡发展。因此，力量训练应重视均衡发展的原则。训练中，若偏重于某些肌肉群的发展，将会产生肌肉的不均衡性，这样做的结果将导致肌肉损伤。从运动实践中我们了解到，如果驱使运动员身体向前移动的肌肉群经常活动，那么他们的力量就会得到提高，而且也会变得更加结实；反之，如果不经常活动，那么他们便会变得松弛无力，身体就无法保持正确的跑步技术动作。发展必须用到的肌肉群力量，他们不仅要经常练习跑步，而且还要做其他练习和从事其他项目的活动。
我们可以把运动员的耐力、速度和力量喻为三角形的三个均与中心点保持平衡的角。当抬高其中的某一个角时，其余的两个角便会处于较低的位置；若同时抬高其中两个角时，另一个角也会处于较低的位置。尽管这种观点是纯理论性的，但仍有助于人们理解中长跑运动员所需的身体素质的三个重要组成部分和有助于认识耐力、速度和力量三者之间的关系。在日常力量训练课中，应把力量训练、发展速度、灵巧性、柔韧性、伸展能力等联系结合在一起，这样就能防止肌肉萎缩和动作幅度缩小。力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力、速度与速度耐力、柔韧性及技术的发挥也具有非常重大的促进作用。愿更多的中长跑运动员、教练员、体育教师、科研人员都来进行力量训练的研究，进一步完善中长跑力量训练的方法，来提高中长跑运动成绩。
责任编辑：王凌燕
