[浅谈女子经期的体育锻炼特点和注意事项]6种适合经期的减肥运动
时间：2019-05-04 03:19:48 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
摘 要 当前，对女子经期体育锻炼理论方面的研究相对较少，特别是在实践教学中如何正确运用理论知识指导教学的研究，本文基于该目的，通过文献资料法等研究方法，对女子经期生理心理知识进行梳理，最后对女子经期体育锻炼应该注意的问题进行探讨，为促进体育教学和女子经期体育锻炼提供参考依据。
关键词 女子经期 体育锻炼 特点
中图分类号：G806 文献标识码：A
0 前言
随着社会经济的不断发展，女性参与社会活动的程度越来越高，女性的身体健康状况以及身体素质的发展逐渐成为体育研究者们关注的重点问题，特别是女性参加体育锻炼的问题。月经是一种正常的生理现象，该期间女子会出现较平时不一样的心理和生理特点，会对她们参加体育活动有不同程度的影响。女子经期是否可以参加体育活动以及如何选择参加项目，是当今不少学者普遍关心的问题。本文就经期生理心理特点出发，对女子经期体育锻炼的特点和注意事项进行分析。
1 经期生理心理知识的认识
1.1 月经基本知识
月经是一种正常的生理现象，是女性青春期的阶段标志之一。女子性成熟之后，在卵巢激素周期分泌的影响下，子宫内膜会发生一次脱落、出血、修复和增生的周期性变化，称为月经周期，也称女性生殖周期，在时间推算上一般是每次月经来潮的第一天到下次月经来临前一天称作一个月经周期。一般情况，正常女性月经周期平均为28天。根据子宫内膜在一个周期中的变化特点，可以将月经周期分为月经前期（也称黄体期、分泌期）月经期及月经后期（也称乱跑期、增生期）三个时相。周期长短也因人而异，提前或错后7~10天视为正常范围，只要能保持一定的规律性就不能认为是月经不正常。月经是卵巢功能的外部表现，每次月经持续正常情况的经期约为2~7天，多数3~5天。每次月经出血量一般在100ml以内。月经正常是女性生理健康的标志之一，即指月经周期有规律，血量适当，持续时间较稳定，身体无其它不适等。
1.2 女子月经生理特征
据相关研究部门数据显示，女生月经初潮的年龄大概13.7岁，95%以上的在12~15岁中间，有部分女生可以早到8岁左右，晚到18岁出现月经初潮，且和年龄和地区、遗传、种族等有很大的影响。女生出现月经标志着她们开始进入青春发育期，该时期是人体发育的第2个高峰期。该时期表现为身高和体重的快速增长，皮下的脂肪也开始变厚，肌肉中的水分和脂肪含量相对较多，易疲劳。女子出现经期后她们的身体各器官功能逐渐成熟（心肌纤维增粗、肺活量增加、心搏力量增加等）。但是和男性相比，胸廓、心脏体积、肺脏容积都较小，心肌收缩能力较弱，调节心脏的神经中枢兴奋性较高，心跳频率略高，心脏贮备能力较低，运动过程中主要是依靠加快频率去增加心脏每分输出量的。还表现在肺活量和肺通气量都较男生低，心血管功能和安静吸氧量也较低。
1.3 女子经期心理特征
月经期的女生各方面机能和发育情况与男生有一定的差别，运动能力也远远不及男生，这就降低了她们体育锻炼的兴趣。女子经期的各种生理反应会直接影响其生理机能状态，往往也会使她们产生一种害羞的心理，并对体育运动产生畏惧的情绪，从而导致女生在经期疏于体育锻炼。另外，如果经期不注意劳逸相结合，造成过度疲劳，则使血脉运行不畅，就会增加身体的不适感；如果经期过度减肥，会导致体内基本营养素缺乏而造成贫血、月经周期紊乱等现象。如果经期不注意保暖防寒，而造成腰背部受凉，血液循环受阻，会产生痛经症状。
2 女子经期体育锻炼的特点及注意事项
2.1 避免大强度运动
经期的女生要结合自身实际情况，在参加日常习惯的体育活动时，要注意运动量的大小，减小运动量。（下转第214页）（上接第208页）比如可以做一下徒手操、慢跑、太极拳、乒乓球和羽毛球、原地投篮、散步等项目，但是要缩短锻炼时间，降低动作速度。通过参加体育活动，能减轻充血现象，改善盆腔血液循环。除此之外，参加各种体育活动，还能调节大脑皮质的兴奋和抑制过程，有利于减轻不良反应。因此，女生月经期间，适当地参加一些缓和的体育运动，反而有助于调整身体不适。
2.2 减小运动量
通常在女子经期，会导致她们的肌力、机体适应能力和神经调节的灵活性出现下降。所以，要减小参加运动时的量和活动时间，避免参加剧烈的、震动大的运动以及对抗性较强的体育比赛，因为在体育比赛时场上的争夺异常激烈，运动强度大，体能消耗大，容易出现紧张情绪，导致神经系统的不适应和卵巢功能失调现象，进而产生一些不良症状（如痛经、经血过多或过少的症状）。跳高、跳远、快速跑、踢足球等项目都不适宜经期女生参加。
2.3 不宜参加游泳运动
女子经期不适宜选择游泳活动，因为经期时的子宫内膜脱落以后，子宫内就形成了较大创面，这时候子宫的内膜正在出血，同时子宫口处于微开状态，容易产生病菌侵入体内生殖器官，进而引起一系列妇科疾病。此外，子宫和盆腔的血管在冷水的刺激下会收缩，可能引起经血过少，甚至闭经问题。
2.4 避免震动较大运动
月经期间应避免做大强度的、剧烈的、震动较大的跑跳动作（跨跳、疾跑、跳高和跳远等），以及使腹内压明显增高的憋气和增加腹压的力量性练习（举重、练哑铃、推铅球等），也不可以进行增加腹内压的静立性动作，比如后倒成桥、倒立等。否则，容易引起经期流血过多或导致子宫位置改变。
2.5 改变平时习惯
暂时停止平时习惯进行冷水锻炼（冷水洗脚、冲淋和浸泡等），可改为冷水擦身和洗脸等。擦身时的水温可以稍微高一点，擦洗后要及时保暖。经期如不注意保暖防寒，而造成腰背部受凉，血液循环受阻，会产生痛经症状，不利于女生经期健康。
2.6 月经紊乱者减小运动量或暂停体育活动
对于月经紊乱（经期血量过多或过少、经期不准等）、经期下腹部疼痛和患有内生殖器炎症的女生，月经期不宜过多活动，应当暂停进行体育活动；对于身体健康、月经正常、又有一定训练水平的青少年女运动员，经期仍可以进行一定量的运动训练，但开始阶段应减小运动量，待适应后再加运动量，并且也要循序渐进，加强医务方面监督；女运动员如果出现月经紊乱，若对运动量、比赛、训练环境进行适当调整后，仍不能恢复正常者，应停止体育活动并及时进行检查和治疗。为了了解女运动员的月经情况，可以建立月经卡片，以便合理安排她们的体育锻炼。
3 总结
阐述了女子月经期的生理特征和心理特征，女子经期参加体育锻炼应该注意：避免大强度运动；减小运动量；不宜参加游泳运动；避免震动较大运动；改变平时习惯；月经紊乱者减小运动量或暂停体育活动。培养女子经期参加体育锻炼的习惯，参加适宜的体育锻炼不仅有助于促进身心健康，而且还有利于调控情绪和缓解经期不适情况。
