耐久跑的锻炼价值【提高耐久跑在增强学生体质过程中的价值研究】
时间：2019-02-11 03:19:48 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
据《2005年我国中学生体质调查研究》，教育部、国家体育总局、卫生部公布的数据表明，学生近几年来近视率居高不下，其它生理健康指标在发展方面有高有低，没有显著差异，与青少年体质相关密切的耐久力指标明显有连年下降的趋势。这是令人关注的问题。笔者对耐久力的发展问题进行了如下一些研究，并提出了一些改进办法，与同仁商榷。
一、耐久跑的生物学分析
1.耐力项目的比赛历来被誉为心脏的较量。
生理医学研究发现，有45%的长跑运动员左心室肥大，而左右心室均增大的约占20%。这种增大是由长期进行耐久力训练使心室容积负荷增加，因而心室腔发生了适应性增大，使心容血量增多，每搏输出量增加，以保证长跑时对肌肉有更多的血液供应。科学工作者应用超声心动图等技术对马拉松运动员的心脏进行检查，证实这些运动员心室壁并无显著肥厚，但心室腔较显著增大。所以说，要获得良好的耐久力，那么首先就要锻炼强大而有力的心脏。
2.运动时需要肌肉，肌肉运动需要耗能，运动时间越长它的能量消耗也必然多。
生理医学研究表明，耐久力运动员最大吸氧量比常人大1―3倍，肌肉内有氧代谢场所中肌糖元较一般人增加一倍，甘油三脂增加83%，肌红蛋白含量和磷酸肌酸量也有增加。这些是保证耐久运动中不可缺少的物质基础。除了有赖强大的心肺功能使每分钟最大吸氧量增加外，肌肉有氧代谢能力的提高，肌糖元、肝糖元贮量的增多，动员脂肪供能能力的改善，都是保证耐力运动的能量供应充足的生理基础。
3.耐力跑运动对人体神经系统也要求颇高，需要各肌肉群高度协调，节省能量。
人体的肌肉运动与协调是神经系统协调的结果。神经系统一旦疲劳，工作能力下降，对各器官的协调指挥不力，其它器官机能也随之降低，就无法耐久了。神经系统是人体要求最高的系统，它对血液及氧的供应十分敏感。以体重60千克的人为例，脑的重量仅为体重的1/40，但安静时脑的耗氧量占全身耗氧量的20%，脑血流量占心输出量的13%。在长时间耐久运动中，由于全身耗氧的增强及心脏工作的繁重，一旦对脑的供血供氧略有降低，就会导致神经系统协调指挥能力的下降。所以，神经系统对不利因素的耐受能力，对各器官系统和肌肉的活动保持较长时间协调调节的能力，也是耐久力运动的重要保证。
二、在教学中应加强对耐久跑的训练
1.从运动生理学角度向学生讲解耐久跑运动对锻炼身体的好处，让学生认识到耐久跑比赛不单纯是名次的比赛，而是人体重要器官的较量，让学生认识到锻炼可利用心肺使血液大量吸收氧气，它可使头脑清楚，工作学习效果加强；在大量吸气的过程中，它的深吸深呼过程就是隔肌、肋间肌、腹肌、肩带肌和背肌参与活动的过程，尤其是青少年生长发育时期，可促进胸部增长和内脏发育；利用大量业余训练的学生和普通学生的身高、胸围、肺活量、心脏每搏输血量等数据的变化，从生理基础原理向学生进行讲解，从而提高学生重视耐久跑锻炼的意识。
2.在耐久跑锻炼中要遵循“由易到难，由慢到快，由近到远”循序渐进的原则。在中长跑教学中应首先强调呼吸节奏问题，即两步一呼，两步一吸，并在教学中设计一些意念导语提高学生学习的兴趣，如在跑步时让学生默念“两步呼吸练长跑，心情愉快成绩好”；又如在“极点”过后让学生自己心里默念“脚下生风，越跑越轻”等提高学生对耐久跑的兴趣。
3.要有较长时间的匀速跑练习。因为有氧代谢是耐久跑的核心，这是让人体各器官系统适应耐久练习，锻炼强大心脏工作能力的好办法。在匀速跑时，心率应在150次左右，这种匀速的长时间跑不易疲劳，又使心脏长时间维持在一定水平工作，能得到很好锻炼。
4.要有较长距离的间歇跑练习。在匀速跑时心率总维持在一个中等水平，这是一个不足，而间歇跑可使强度提高。在课堂教学中可让学生用心率来控制自己的运动量，如配备心率接收器更为方便，在一个距离跑完后心率要求达到每分钟170―180次，然后休息至心率恢复到每分钟120次左右再跑第二次，使心率再达到180次的高限，它和匀速跑交替配合使用可互补不足，作为耐久跑间歇跑每次距离应在800―3000米。
5.在生活中人们在很多地方都需要耐久力，如走路、爬楼梯、骑车子等，要善于发现其与耐久跑的相同处，可参考以下方法做：①利用医学保健监测法，让学生用齐步走的速度（每分钟100―120步）上一般的五层楼，上去后心脏跳动次数，增幅不超过原心率40%，没有明显的喘气现象，说明心肺功能好。中老年人用此方法做实验若能达到这要求，证明心肺功能最少还可再正常工作二十年。②学生上楼锻炼前，鼓励学生在楼下进行3―4次深呼吸，这对心肺锻炼有好处，古人云：“登楼如登山。”它的锻炼价值很有相近处。
三、对如何提高耐久跑的一些看法和建议
1.应在学校大力宣传国家倡导的全民健身计划，提高自觉锻炼意识，把提高全民素质当成百年大计来抓，为青少年终身健康打下良好基础。
2.建议教育有关部门在修订体育教学大纲时加大提高耐久跑教学内容的比例。
3.在学校要积极开展课外体育活动，要给青少年每天一小时的体育活动时间。要多组织一些小型多样的体育活动，要让人们认识到，经常参加课外活动的孩子学习成绩往往出色，课外活动的重要性不亚于家庭作业，实际上优秀学生往往“玩像玩的样子，学习像学习的样子”。只有提高学生锻炼身体的自觉性，才能对提高耐久跑起到良好效果。
参考文献：
［1］［美］詹姆斯，菲克斯.跑步［M］.北京出版社.
［2］田径.人民体育出版社.
［3］体育理论.人民体育出版社.
