中老年健身瑜珈(六):中老年初级瑜伽

时间：2020-03-16 08:11:24　来源：雅意学习网本文已影响人

　　十八、手倒立提拉两腿式　　　　（一）练习方法　　1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿并步直立，两臂自然下垂于体两侧，掌指均向下。　　【要点】身体自然直立，全身放松，思想集中。
　　2．用鼻呼气；上体前下弯腰俯身，使两手直于面前垫面上。两脚蹬地面，使腿向上举起，竖起成正直倒立姿势。
　　【要点】两手掌全掌着按于垫面上，两臂伸直，两手支撑垫面要稳固，上体及两腿要正直。
　　3．用鼻吸气；两腿在空中外分并向下折放，身体仍悬空，两脚下落与两肘同高，脚心向后，脚尖向下。
　　【要点】支撑臂要稳，上体竖直倒立，两腿下折放要直，身体重心要稳定。
　　4．用鼻呼气，保持姿势，停顿片刻。
　　【要点】姿势及要求不可改变。
　　5．用鼻吸气；两腿在空中向上向里提拉合并还原成正直倒立姿势。
　　【要点】两臂伸直，两手支撑垫面要稳固，上体及两腿要正直。
　　6．用鼻呼气，保持姿势，停顿片刻。
　　【要点】姿势及要求不可改变。
　　7．用鼻吸气；两脚向下落放于垫面上，上体起身站直，两臂自然垂于体两侧，还原成并步直立姿势。
　　【要点】身体端正，自然放松，吸气均匀。
　　
　　（二）练习说明
　　照上述方法可反复练习。
　　
　　（三）练习要求
　　每次练习4～6遍。
　　
　　（四）健身效果
　　此式能使人体所有的系统上下颠倒。能使脑细胞充满活力并得到强壮，能头部的血流量增多对松果体腺和脑下腺有益，能对全身的健康有益，还可预防胃下垂，子宫下垂。倒立还能使双眼、头皮、面颜组织和肌肉都充满活力，能增强视力，预防脱发，具有美容等功效。两腿的提拉、折放能发展胸肌及腹肌。能发展人平衡和协调能力，它有助于使神经系统得到平衡，舒张紧张的心情，能扩张胸部，还能强壮肺部。对消化系统有益，能消除便秘、泌尿疼痛等症。
　　
　　十九、单臂撑脑后搬提腿悬空
　　
　　（一）练习方法
　　1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿并步直立，两臂自然下垂于体两侧，掌指均向下。
　　【要点】身体自然直立，全身放松，思想集中。
　　2．用鼻呼气；两腿左右外分滑出，滑至臀裆贴着垫面，两腿外分成横叉姿势，两臂自然垂于裆前。
　　【要点】两腿要直，左右分成一条横直直线，上体端正，自然。
　　3．用鼻吸气；上体左侧俯，左掌在左腿前侧按于垫面上，掌心向下，掌指向左，右臂向下屈臂经后脑勺部搬住左脚，左臂用力撑起，使身体斜直悬空。
　　【要点】左臂要有力，将身体撑起，右臂提拉住脚，两腿要伸直。
　　4．闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。
　　【要点】姿势及要求不可改变。
　　5．用鼻吸气；左臂屈曲，使左腿放下，仍成横叉坐于垫面上，上体起身坐正，两臂自然垂于裆前，还原成双叉姿势。
　　【要点】两腿伸直，在一条直线上，上体端正，自然放松，吸气均匀。
　　
　　（二）练习说明
　　吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法换腿再做第二遍练习。
　　
　　（三）练习要求
　　每次练习4～6遍。
　　
　　（四）健身效果
　　此式能促进骨盆区域的血液循还，有助于预防疝气的形成和发作。能伸展腿部韧带，放松髋部，有助于减轻坐骨神经痛。还有助于调整月经，使之规律化，并能刺激、旺盛卵巢的功能。臂的支撑，能增强小臂与腕部的力量，有助于舒张紧张的心情，能扩张胸部，还能强壮肺部。
　　
　　二十、后背单挂腿端坐胸前合掌式
　　
　　（一）练习方法
　　1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。
　　【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。
　　2．用鼻呼气；左手从左腿内侧反手揣住左脚后跟，侧上举过头顶，稍屈向后，将腿挂于后背上，脚心向右，脚尖斜向上，两掌向前向里屈臂，两掌相合为十于胸前，掌指向上，小指侧均向前。
　　【要点】坐立要稳，上体正直，左腿屈挂于左肩、背后方。右腿伸直，两手合十于胸前。
　　3．自然呼吸，保持姿势，停顿3～5分钟。
　　【要点】姿势及要求不可改变。
　　4．自然呼吸，左手托住左腿，将左腿放下，向前于右腿并直，还原成端坐姿势。
　　【要点】身体自然坐正，全身放松。
　　
　　（二）练习说明
　　照上述方法换腿再做第二遍练习。
　　
　　（三）练习要求
　　每次练习4～6遍。
　　
　　（四）健身效果
　　此式能促进骨盆区域的血液循还，有助于预防疝气的形成和发作。能伸展腿部韧带，放松髋部，有助于减轻坐骨神经痛。还有助于调整月经，使之规律化，并能刺激、旺盛卵巢的功能。
　　
　　二十一、后背单挂腿全蹲胸前合掌式
　　
　　（一）练习方法
　　1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿并步直立，两臂自然下垂于体两侧，掌指均向下。
　　【要点】身体自然直立，全身放松，思想集中。
　　2．用鼻呼气；两腿屈膝全蹲，左手从左腿内侧反手揣住左脚后跟，侧上举过头顶，稍屈向后，将腿挂于后背上，脚心向右，脚尖斜向上，两掌向前向里屈臂，两掌相合为十于胸前，掌指向上，小指侧均向前。
　　【要点】右腿全蹲，蹲立要稳，上体正直，左腿屈挂于左肩、背后方。两手合十于胸前。
　　3．自然呼吸，保持姿势，停顿3～5分钟。
　　要点：姿势及要求不可改变。
　　4．自然呼吸，左手托住左腿，将左腿放下，于右腿并直全蹲，还原成并步全蹲姿势。
　　要点：身体自然全蹲，全身放松。
　　
　　（二）练习说明
　　照上述方法换腿再做第二遍练习。
　　
　　（三）练习要求
　　每次练习4～6遍。
　　
　　（四）健身效果
　　此式能促进骨盆区域的血液循还，有助于预防疝气的形成和发作。能伸展腿部韧带，放松髋部，有助于减轻坐骨神经痛。还有助于调整月经，使之规律化，并能刺激、旺盛卵巢的功能。两腿的全蹲，能使腹部肌肉作器官都得到增强，有助于消除便秘和消化不良。它向骨盆区域输送血液，能消除背痛。（全文完）
　　

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