[如何提高体育中考的耐力成绩]一千米高中生

时间：2019-05-14 03:20:49　来源：雅意学习网本文已影响人

　　耐力跑作为中学体育教学中的一个内容，通常以跑为主要教学手段。笔者根据中学体育教学和耐力教学的特点，从教学方法，提高教学质量入手，在课堂教学中注重理论与实践相结合，运用科学锻炼身体的方法与原理，培养学生的锻炼兴趣与独立从事体育锻炼的能力。
　　一、消除心理影响
　　在耐力教学初期，学生会表露出一中逆反心理或畏惧感。这种不良心理状态是有碍耐力跑教学效果的主要因素。我们发现以往中长跑教学中偏面追求运动成绩，采用的运动强度过高，造成学生身心负荷过大。再则，多次的达标测验与体育考试，使学生的精神和身体负担过重。其三，也是学生对耐力跑与竞技中长跑混同看待的结果，即不了解两者之间具有本质的区别。这三方面是形成不良心理状态的主要原因。
　　掌握运动技能原理，学生由不知到知，由不会到会的认识过程；认识是运动技能教学的方法论基础。为此，我们在耐力教学中，向学生正确讲述耐力跑的特点与价值，及其耐力跑与竞技中长跑的根本区别。从而提高了学生对耐力跑的正确认识，帮助其消除了不良的心理状态。这也是上好耐力教学课的前提。
　　另外，耐力跑是一项适应性较广，且简单易练的运动项目。根据中学生比较紧张的特点，鼓励他们采用耐力跑锻炼方法既省时间、效果好。如能有效地发展有氧能力，改善神经系统的支配能力，提高健康水平和学习、工作、生活的效率。我们可以在课上和训练时加上游戏为前兆，激发学生的兴趣。
　　二、运用心理疗法提高效果
　　暗示是人们为了某种目的，在无对抗的条件下，通过交往中的语言、手势、表情、行动或某种符号，用含蓄的、间接的方式发出一定的信息，使他人接受所示意的观点、意见，或按所示意的方式进行活动。暗示分为日常交往暗示和心理治疗暗示两种，日常交往中的暗示就是用含混、闪烁的话，即使本意模糊起来，又使人能够隐隐约约地得到暗示。心理治疗性暗示（又称催眠疗法）是医者对患者做出的一种引导性的治疗措施，在实施前往往要征得患者或者患者家属同意才能进行。我们在实践中发现，应用过程中要因人而宜。心理训练的作用在于疏导、支持、理解、同情以及各种具体的操作方法来改变人的心理和生理机能，主要解决情感与行为问题。
　　在耐力跑教学中，教师必须讲解“极点”出现的原因和简单克服的实际应用方法。而“极点”的出现往往是对学生意志品质磨练。此时，学生的身体机能正处于低潮，在表情和行为上有一定的痛苦感和疲劳感。教师可运用恰当的词语鼓励或引导学生克服极点。如运用“就这样跑、很好、坚持就是胜利、注意呼吸和脚步的协调、马上就到了”等语言暗示，有意识地对学生进行调控，以消除在“极点”出现时“打退堂鼓”的念头。在极点消退时暗示学生：“你的身体机能已不断改善和提高”；“你胜利了”，“成功是属于你的”等，以此培养学生树立坚定的信心和必胜的信念，奠定坚实的心理基础，从而提高耐力跑教学的效果。
　　三、注意练习手段的渐进性、多样性和趣味性
　　练习手段的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧代谢训练过渡到有氧和无氧混合代谢训练。先以单人练习徒手或持器械，过渡到双人或多人组合性练习，在中学课堂中用的最多的是多人的对抗性游戏练习。训练方法主要进行低强度的持续性练习(如匀速跑)再到变速跑，最后进行强度较大的不完全休息间歇训练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中，距离也应该由短到长，组间间隔时间应由长到短。根据训练内容及要求以心率来控制。这是中学课堂锻炼耐力训练的基本方式和方法，为中考前的冲刺奠定坚实的生理基础。
　　四、适宜负荷是关键
　　体育教学贵在科学性，减少盲目性。适宜负荷是耐力跑教学的关键。教师应向学生传授它的正负价值作用，严格把握好身心负荷的尺度，让学生的身心在严而不死，活而不乱的学习氛围中得到锻炼与陶冶。适宜的运动负荷集中反映在三个方面：学生对运动负荷的可接受性，是指教师给学生安排的负荷，要看学生身心两方面能否接受。如负荷适宜，学生在课中往往表露出昂扬、兴奋、舒适的疲劳感与满足感，将被动学习变为主动练习。其二，不影响当天的学习、工作、生活。其三，基础心率变化在正常范围之内，自我感觉良好。若负荷过大或过重，学生就表露出沮丧、疲惫、懒惰的情感，注意力不集中，提不起精神。为此，耐力跑教学应根据学生体育能力的个体差异，在时间上要求统一，但在完成量方面跨度可大些。众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。（1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。（2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。（3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。（4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度。（5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。
　　五、耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式
　　如何在跑的过程中更加省力，可以减少能量的消耗，要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频较快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小，平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超过肩。
　　在耐力训练中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度：呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深，不仅呼吸肌工作，在跑的过程中还要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，肌肉很容易疲劳。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了。为了达到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸节奏有以下几种：两步吸气和两步呼气(四步一个呼吸周期)；一步半吸气和一步半呼气或两步吸气和一步呼气(三步一个呼吸周期)；一步一吸气和一步一呼气(两步一个呼吸周期)。
　　总之，在耐力跑教学中，应贯彻循序渐进的原则，不能盲目提高要求，目的在于使学生从身心两方面去体验由不适应到逐步适应到完全适应的全过程。在传授体育锻炼循序渐进、持之以恒的理论知识同时，应在课堂中教会学生具体的操作方法，并在课外体育锻炼中加以应用。考虑到体育锻炼的长期性和终生性，我们在耐力跑教学时，要求学生小幅度地加大运动负荷，以减少途中跑不适应期的痛苦感，使之逐步尝到耐力跑锻炼后的快感——精力旺盛，从而主动参与耐力跑锻炼。

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