腹肌训练计划 [夏日全方位室外训练法]
时间：2019-04-21 03:13:07 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
夏天挑个时间，去户外晒晒日光浴，运动一下，让在衣服里闷了一整年的皮肤也是时候出来透透气了。拥有健康肤色和强健体魄的男人更加吸引人。远离宅男的瘦、白、弱，走出来一起享受运动阳光吧！
在篮球场上
这个练习需要你快速变换方向，不仅能有效燃脂，还能增强耐力。
做法：从球场的底线开始，跑到另一侧底线后，站定，转身，换方向跑回来。这样来回跑10次，不需要全力冲刺，但尽量在80秒内完成。跑2-3次，每次休息2-3分钟。
注意事项：转身的时候，应该是先站定，将重心放在前脚掌上，以此为支点进行旋转。如果用上身带动下身旋转，容易让膝盖受伤。
想增加难度吗？多做几次，比如增加到5次。一开始可能并不太难，但最后你的体力和心理都会遭受挑战。
在足球场上
你要在各个方向全力冲刺。
做法：找4个锥筒，放在正方形的4个角，间隔10米。
1、从锥筒A向锥筒B冲刺。
2、立刻转身，从锥筒B沿对角线向锥筒D冲刺。
3、再从锥筒D向锥筒C冲刺，不要停顿。
4、从锥筒C沿对角线跑向锥筒A。休息2-3分钟后，再跑一组。共跑5组。
注意事项：你可以把锥筒放在正方形外围，留一点儿距离。这样既不用花时间绕过它，也不会把它踢倒。
想增加难度吗？坐着甚至躺着开始，然后跳起来跑。
在小区里
用自身重量进行徒手练习。
做法：以下动作全部完成1遍是1个循环，共做5个循环，每个循环之间休息1分钟。
1、开合跳（60秒）。立正姿势站好，跳起时双脚打开，同时双手从身体两侧伸向头顶，落地时你应该是一个“A”字形，双手在头顶拍手而双脚落在左右两侧。再跳起时回到立正姿势。尽量踮脚，只用脚尖着地。
2、蜘蛛侠俯卧撑（到力竭）。下降身体的同时，抬起右腿，让右侧膝盖去接触右侧手肘。回到初始姿势后，换左侧。
3、后弓步下蹲（每侧腿15次）。站立姿势开始，双手放在头后。单侧腿往后跨一大步，然后下降身体直到前腿的膝盖成90度。停顿一个呼吸，快速蹬地回到初始姿势。做完15次然后换腿。
4、下蹲后促腿（8次）。双脚打开与肩同宽，两手放在身体两侧。慢慢蹲下，两眼直视前方，双手触地，双腿同时向后弹跳成平板式。然后膝盖立即收回至胸前，站起。继续重复。
想增加难度吗？每个循环之间只休息30秒。
