[我的一套短跑训练方法]短跑训练方法
时间：2019-04-09 03:24:04 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。运动过程时间短，强度大；在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。
1.反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2.“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。
要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。
3.由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
6.从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：动作放松自然，富有弹性。
7.加大步长跑。
（1）定距减速大步跑60米。
（2）定步增距大步跑30或40米。
（3）后蹬跑转入放松大步跑。
（4）放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。
要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。
9.变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。
要求：加速和变换速度的节奏要明显。
10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。
要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。
12.两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。
要求：完成动作的速度快，动作准确。
13.俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。
14.两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。
要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。
16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。
17.“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出
18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。
19.听发令起跑30~60米。
要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。
20.在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。
21.从直道进入弯道跑30~60米练习。
22.从弯道进入直道跑30~60米练习。
23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。
24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。
25.支撑高抬腿快速跑练习。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。
26.台阶跑练习。
27.行进间半高抬腿快跑30米练习。
28.间歇跑150米或200米。
29.用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。
30.模拟跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米）。
要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。
注意事项：
（1）掌握好合理跑的技术。
（2）短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。
（3）技术训练和专项素质训练要穿插进行。
（4）要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。
（5）多采用跑的专门练习，改进跑的技术。
（6）在训练中，要提高跑时的放松能力。
（作者单位：陕西省淳化中学）
