耐力运动训练 [耐力性运动项目能源物质恢复规律与运动训练方法制定]
时间：2019-01-10 03:18:28 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
摘 要： 文章通过分析体能主导类耐力性项群的运动训练特征与能量代谢特点，阐释该类项目在运动后的能源物质恢复的一般规律，从而揭示运动疲劳产生的生理生化机制，有针对性地制定该类项目的训练方法，从而提高运动训练的成绩。
关键词： 耐力性运动项目 能源物质代谢 能源物质恢复 运动训练 方法制定
能源物质的代谢与恢复是运动生理学、运动生物化学及运动训练学研究的核心问题之一，对运动性疲劳的研究不但具有重大的理论意义，而且对于指导运动训练、改善运动员的运动能力和提高运动成绩都有实用价值。在大强度、大运动量地进行科学、系统训练的今天，摆在首位的是疲劳恢复即能源物质恢复问题，没有恢复就没有训练，能源物质恢复是运动训练中的一个重要问题。体能主导类耐力性项群在体能、技能、战术、心理和智力方面具有相似的竞技特点和训练要求，根据这一原理，本文从能源物质代谢与恢复的角度分析该项群中耐力性项目的特点与生化机制，以便制定合理的运动训练计划，提高该类项目的运动成绩。
1.耐力性项目的能量代谢特点与运动训练特征
耐力性项群包括中长距离跑、中长距离游泳、自行车等众多项目。在训练和比赛中连续运动时间长是耐力性项群竞技的基本特征，从竞技能力结构的特点看，要求运动员在保持高度发展的耐力水平的同时，明显地提高速度水平；在保持高度发展的专项竞技能力的同时，注意提高全面训练水平。因此，在训练中要不断改善机体能源物质的存储状况，提高机体的物质代谢功能，提高运动器官的运动功能，提高心理耐力，以超强的耐心忍受生理和心理上的极度疲劳，最大限度地发挥体能的潜力。
耐力性运动项目不同，运动时间供能系统在供能比例上便不同，以无氧糖酵解供能或有氧代谢供能为主。对于高水平选手来说，在短时间耐力项目竞技过程中，主要由无氧糖酵解系统供能；在中等时间耐力项目的竞技过程中，无氧糖酵解系统与有氧氧化系统以大约各半的比例共同承担着运动供能的责任；而在长时间耐力项目的竞技过程中，则是明显地以有氧代谢系统为主，提供运动竞技所需的能量。因此，体能主导类耐力性项群能量代谢的特点是以无氧糖酵解供能或有氧代谢供能为主的多种代谢方式供能。［５］
2.能源物质的恢复机制
2.1能源物质恢复的一般规律
运动后能源物质的恢复实质是把导致疲劳的代谢物诸如ATP、CP、乳酸、r-氨基丁酸、糖元、体液的量和成分都恢复（消除或合成）到运动前的水平。关于恢复的研究表明，运动时消耗的肌糖元可以在运动后逐渐恢复，并在某一阶段可以恢复到比原来还好的水平，若运动后能源物质的供给与恢复措施得当可以超过运动前的量，即所谓“超量恢复”。超量恢复是运动训练学中一项举足轻重的运动训练恢复理论。这种恢复在保持一段时间后回到原来的水平，在一定的范围内运动量越大，能量物质的消耗越多，超量恢复也就越显著。
2.2肌肉中的ATP和CP的贮备与恢复
ATP是肌肉工作的是肌肉工作的直接能源。肌肉收缩与放松都要消耗ATP，当ATP浓度下降到一定水平时就会发生疲劳。如果肌肉在某种情况下把ATP耗尽，则肌肉处于僵直状态，而不再发生收缩，这时肌肉中的ATP可用CP再合成，使肌肉在单位时间内获得更多的能量，它是保证人体启动加速和极限强度运动的应急能源。尤其是对短时间高强度的运动训练项目ATP、CP恢复较为重要，而对于以无氧糖酵解与有氧氧化系统功能的体能主导类耐力型项目而言，其影响相对不明显［1］。
2.3肌糖元的贮备与恢复
肌糖元是机体在进行无氧和有氧情况下活动的重要的能源物质，并且是长时间运动时延缓肌肉疲劳和限制运动能力的重要因素，因而，运动后肌糖元的恢复对耐力性运动项目尤为重要［3］。
膳食能影响持久性运动后肌糖元完全恢复的速率。耐力性运动后的恢复与短时间大强度的运动项目有所不同，耐力性运动后肌糖元的恢复需要高糖膳食，且在运动后的最初10h肌糖元恢复最快，肌糖元完全恢复则需要46h。这点对运动实践有重要指导意义。为了使耐力运动员糖元贮备在各次运动间尽快地恢复，在比赛前必须调整运动量，至少在赛前2天内不宜进行紧张的持久耐力运动。肌糖元的完全恢复需高糖膳食，如膳食中无糖类（仅有脂肪和蛋白质），甚至在5天后肌糖元恢复数量仍然很少，这说明进行长时间耐力运动与其他项目有很大程度的不同。产生肌糖元恢复滞后的原因：①糖元被消耗的数量可能是调节糖元恢复速度的因素，在持久性耐力运动中其消耗量是相当大的；②耐力运动后，由于肝糖元的消耗常出现低血糖。但在短时间大强度间歇运动中，肝糖元即使有所消耗也是很少的，因而恢复期内血糖最低也是在正常值范围之内。所以，对糖元再合成有着重要意义的葡萄糖利用率，在耐力性运动后较高。这就有助于说明在耐力性运动后，即使不食用含糖膳食也有较大量的糖元恢复。［4］
2.4肌肉血液中乳酸的消除
乳酸是剧烈运动导致肌肉疲劳的重要因素。因此，肌肉和血液中乳酸的生成会增加，如400m、800m、1500m跑，100m、200m、400m游泳等，其运动后的乳酸浓度可达到15mmol/l甚至更高，如此高浓度的乳酸会使内环境酸化，对机体的运动能力和健康都有损害。从事耐力性运动性运动项目主要依靠糖的无氧酵解功能，无氧糖酵解的代谢终产物中含有乳酸，因而中长跑类（1000m、3000m等）项目中乳酸消除也是影响运动能力的一个关键性因素。
2.4.1乳酸消除的速度
研究证明，多数受试者血乳酸消除速率大致为每分钟10mg%，在200m跑后30min都未恢复到安静时水平。训练或比赛后乳酸消除的半时反应为25―30min，运动后1―2小时可恢复到运动前的水平。［2］
2.4.2运动对血乳酸消除的影响
实验证明，在力竭运动后的恢复期中，进行轻微活动（如慢跑），血乳酸的消除较完全休息快，在休息性恢复期中乳酸消除的半时反应为25min，而在运动性恢复期中乳酸消除的半时反应仅为11min。从半时反应来看，血乳酸的完全消除，在休息性恢复时大约需2h，但在运动性恢复时仅需1h。耐力性运动员在比赛或训练课后立即进行轻微活动或整理活动有利于能源物质的恢复。
3.耐力性运动项目的训练方法制定
3.1发展一般耐力的基本途径方法
提高运动员的摄氧输氧和用氧能力，保持体内适量的糖元及脂肪的储存量，提高肌肉、关节、韧带等支持运动器官对长时间负荷的承受能力，以及加强心理调节控制能力，改进运动员在疲劳状态下充分动员机体潜力，坚持继续工作的自我激励机制，是发展运动员一般耐力的基本途径。在运动实践中主要采用长时间单一的或变换的运动练习发展运动员的一般耐力。长时间的单一练习，既能发展机体有氧代谢能力，又能发展进行该项运动主要工作肌群及关节、韧带的工作耐力；而长时间地变换内容练习，则可以减轻局部运动系统的工作负荷，着重培养运动员的有氧代谢能力。通常采用较小的负荷强度进行一般耐力的练习，长时间、小负荷是发展耐力负荷的基本特点。发展一般耐力常用的训练方法主要是持续训练法和间歇训练法。
3.2发展耐力常用的手段
针对耐力性运动项目，其运动训练常用的手段如下。
3.2.1长时间单一运动项目练习。如越野跑30―120分钟，自行车骑行40―180分钟，游泳400―2000米，足球篮球羽毛球练习1―3小时，登山远足1―4小时，等等。
3.2.2多种变换、组合的耐力练习。例如在野外的道路上进行“法特莱克跑”（练习时走跑交替）等。
3.2.3在各种器械上完成的耐力练习。如蹬踏功率自行车5―10分钟，在跑台上走、跑10―30分钟，在划船练习器上划桨练习10―30分钟，等等。［6］
3.3耐力训练的注意事项
3.3.1一般耐力练习的内容较为单一，最好组织集体练习避免单调枯燥。
3.3.2野外活动和训练要注意安全，并携带少量的饮料、医药品等。
3.3.3空腹晨练，如进行发展一般耐力的训练，应控制负荷的量和强度避免损害健康。
4.结语
能源物质的恢复是有机体存在的客观规律。在运动过程中如何更好地获得超量恢复，并及时准确地判断和控制疲劳是包括耐力性运动项目在内的运动训练计划制定的理论依据和来源。因此，应根据运动员机体能源物质的恢复状况与机体对负荷的适应状态，制定出一套科学、合理的运动训练方法，提高运动员的肌肉―神经系统的整体功能。训练中科学合理地安排运动负荷与休息，使运动员不断提高生物学的适应能力，这是运动训练的成功所在。
参考文献：
［1］张蕴琨，丁树哲.运动生物化学.高等教育出版社，2006.7.
［2］田麦久.运动训练学.高等教育出版社，2006.7.
［3］冯炜权.运动疲劳及过度训练的生化诊断.北京体育大学学报，2000，（04）.
［4］吴鹤群，吴琳.体能主导类耐力性项群的运动疲劳特征及消除措施研究.鞍山师范学院学报，2010-4.12，（2）:66-70.
［5］缪建奇.运动后机体能源物质恢复机制.武汉体育学院学报，2003，VOL37，（2）.
［6］编写组.运动生理学.高等教育出版社，1986.
