腿部爆发力魔鬼训练 [谈中学短跑技术分析与训练体会]
时间：2019-05-04 03:12:33 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
初中生短跑的技术与数学公式、物理中的定律不一样，它没有一个死的模式，在平时的教学中套到每个人身上都合适。每个初中生的短跑技术与他们的神经类型、肌肉力量和各关节的比例关系都有关。有的初中生，肌肉较发达，腿部力量较强，他们在短跑教学中，用有力的后蹬来获得速度；有的很灵巧，肌肉也很协调，看来好象只是轻轻地扒了一下地，就可以跑出较好的成绩。在教学中，教师反复强调动作一定要正规，每个动作的细节都应合理，通过各种渠道（观看优秀运动员比赛、电影、图片、教师的示范、训练）来建立正确的概念，就能够掌握合理的技术。
一、合理的正确技术有以下特点：
1.高重心跑，表现为脚着地点离身体重心投影较近。着地前髋、膝、踝关节几乎伸直了。尤其踝关节，后足跟提得较高，三个关节缓冲的弯曲度较小，用较小的缓冲而能达到同样的步长，这是现代初中生肌肉爆发力提高而引起技术改进的缘故。
2.高抬大腿跑，高抬大腿是大振幅跑的显著标志。合理送髋是高抬大腿的前提，但送髋不应理解为将整个骨盆向前送出，而是骨盆沿身体垂直轴扭转。
3.大胆前伸小腿，这一动作是为了加强前摆动作，加强前扒效果，适应煤渣跑道的需要。但要与踢小腿的动作严格区分开来。我认为前伸小腿和前踢小腿有两点不同的地方。
（1）当大腿进入前摆时，小腿主动向前踢则是踢小腿的动作。如果小腿的活动是由于大腿前摆时的动作引起的，就不是踢小腿。
（2）当大腿下压时，足在空间的运动轨迹是一条随大腿运动的弧线，就是踢小腿。如果足的运动轨迹是一条曲线，足的速度是不断增加的，当着地前速度最大就不是踢小腿。
4.正脚掌着地，虽是短跑技术中的一个小环节，但也起着关键的作用，因为它可以充分利用小腿的灵活性和力量。当脚掌正着地时膝盖就不向外翻，膝盖不外翻，是做好高抬腿的保证，因为膝外翻的人，腿是不能高抬的。
正确有力的摆臂。应以慢跑时开始，注意前臂和上臂成90度角主动地前后摆动，在最高跑速中也能保持臂的振幅及肩部的放松。而我们的学生对摆臂动作不够注意，经常看到左右两臂摆动。前、上臂夹角太大，甚至前臂放下来，降低了臂的重心，加重了肩部的负担，造成肩部肌肉紧张引起动作振幅减小，从而影响了两腿的动作。为此，改进摆臂是我们教学中的一个主要课题。有人做过试验，用同一种用力感觉跑，发现注意加强摆臂的那次成绩会好一些，这说明正确摆臂的重要性。
强调肌肉放松，跑得快的初中生，都是跑时轻松、协调，不是死拼的跑下来，主要是他们掌握放松的能力比别人好一些，并不是身体素质比别人强，在放松动作上应注意以下几个问题。
（1）放松建立在掌握教师教给的正确技术基础之上，包括身体正确前倾、正确摆臂、大步高抬腿跑。
（2）放松要从慢跑开始就注意，任何快跑一定要放松。
（3）面部及颊部要放松，微张嘴、肩不要耸起。
（4）任何情况下都要注意放松。
在多年的教学中，我认为放松不是用一点力的问题，而是要提高对抗肌迅速放松的能力和神经系统支配对抗肌协调用力的能力。
二、怎样改进技术
l.首先使所教的学生建立正确的动作概念。
2.作各种专门性练习，体会某动作要领。专门练习要结合跑来进行，以利掌握技术。例如做高抬腿的练习时，开始只注意高抬腿，这是对的，但在逐渐转入大步跑时，也还要注意大腿的高抬，这就使学生能体会跑中高抬腿的动作。
3.有时要提高某一环节的力量，才能掌握正确的技术，有些学生大腿的后蹬不充分是由于髋关节伸肌力量不够造成的，这时就要提高这些肌肉群的力量，才能将大腿充分伸展。有的学生由于小腿肌肉力量不足而引起跑的弹性不好，这就要提高小腿力量才能纠正。
要坚持在速度训练中改正错误动作，在教学中往往看到某几个学生做徒手摆臂时都能正确地做出来，但一到快速跑时，错误动作又会出现，这时教师要耐心，要善于抓住这些学生技术做得好的那一次，使他们还能重复的做出来，并能多次出现好的动作，这就有可能将错误动作改正过来。
三、怎样提高速度
每个学生的速度是他各项素质与技术的综合体现。因此，提高学生的速度有两个途径，一是通过分析动作提高某几项专项素质；二是熟练跑的技术和改进跑的技术，最后在短跑中表现出来。因此想提高速度，就不能在跑多少行进间跑上作文章，而是要解决本质问题才能有成效。在重复的短跑教学中应该是改进技术，熟练技术，强化学生的动力定型，教师就不会拿着秒表，以跑快慢决定英雄。而是要求在注意技术中快跑，对掌握技术，改进错误动作才有利。随着正确技术的熟练，才能进一步提高速度。从有关资料中得知，“人体保持最高速度的能力只能在六秒钟左右”，因此根据中学生的生理特点，安排速度练习都在50~60米左右的距离进行。
四、力量训练
要结合初中生肌肉用力的特点来练力量，即所谓速度力量。速度力量与爆发力稍有不同，爆发力是瞬间最大用力的能力。速度力量是负荷较小的迅速收缩能力，短跑用力是属于后者，因此力量练习要以轻负荷快速用力为主。提高反复多次收缩与放松的能力。短跑用力的另一个特点是多次用力，力量练习要有一定的重复次数。按短跑所需要的各关节力量比例耳衡发展各部肌肉力量。髋关节力量是十，膝关节力量是七，踝关节力量是六，肩关节力量是五，就要按这样的比例来平衡发展各部位的力量，假如髋关节的力量不足十，就要加强它，假如膝关节的力量超过七，就要暂缓训练，注意加强其它部位，使之平衡发展。腾空时，两腿剪绞动作是靠腰腹肌及髋关节的用力实现的；支撑时，除了缓冲及后蹬，也是两腿的交换，因此发展髋关节力量及腰腹肌力量是特别重要的。在多年的短跑教学中，许多初中生跑时两腿动作拉不开，频率慢，是以上部位力量差的结果。结合学生的这些生理特点，加强发展踝关节，大腿后肌群，肩关节力量的练习是很主要的。
看来，强度很大的无氧训练对初中生是不适宜的，它破坏了初中生机体的代谢作用，限制了正常发育和平衡发展，破坏生物学规律，妨碍跑的成绩进一步提高。为了提高中学生的短跑成绩，只能采用以上做法才能取得最好教学效果。
