中老年人健身锻炼问题概论_新手哑铃锻炼一周计划
时间：2019-02-09 03:24:09 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
摘 要: 绝大多数人的寿命都大大低于人类自然寿命的下限,中老年人健身锻炼对提高预期寿命有重大作用。本文对中老年人健身锻炼的安全保障、锻炼内容安排与锻炼效果评价等三个问题提出一些观点和意见。
关键词: 中老年人 健身锻炼 安全保障 内容安排 效果评价
根据对哺乳动物的寿命、生长和发育期关系的观察,以及组织细胞培养的研究,科学家认为人类的自然寿命应在100―l75岁范围内。从各国的人口调查来看,有百万分之几的长寿老人达到这一自然寿命的下限以上。根据人类衰老生态学的研究,不同人群衰老的基本规律是相同的。从30岁开始人体就已出现局部的、不明显的形态与功能的老化。40岁时老化就明显了,并潜在地发展到各个器官系统。因此,如何延缓老化,历来为人们所重视。经过两个世纪的努力,科学家虽然在老年病防治方面取得了很大进展,使平均寿命大大延长,但迄今还没有一个延长自然寿命的有效办法。自然寿命决定于物种在长期进化过程中所形成的遗传特性。目前要做到延年益寿,应着重改变环境因素和减少致病因素。对中老年人自身来说,除了对疾病的防治外,更多地还要借重于养生经验。这些经验可概括为:合理饮食、适当运动、心情舒畅、起居有常。其中适当的运动是起主导作用的因素,因为它能对生理机能、饮食、情绪和生活习惯起到积极的影响。就目前来说,适当的体育锻炼是中老年人保健的有效手段。
近20年来,我国中老年人的体育运动有了一定的群众基础,但在实践过程中也存在许多有待研究的问题。我就以下三个问题谈些看法,以供参考。
一、锻炼的安全保障问题
在安全上比较严重的问题是锻炼中的心脏急性事故。在中老年人当中,不适当的锻炼有引起心跳突然停止、心室纤维性颤动或心肌传导节律障碍的危险。没有锻炼习惯的中老年人,在参加锻炼时,应进行必要的安全和运动测验,确定一个锻炼的安全水平。同时,在锻炼的初期必须有一个适应过程。从心脏负荷的适应性来说,从30岁开始,每过10年,对锻炼的适应时间相应递增40%。运动量的增加必须循序渐进。如在成年早期就已参加系统锻炼,并且强度控制在最大吸氧量的70%以下,或运动时的心率控制在以年龄预计最高心率的80%以下,则可以不用医务监督。
为慎重起见,中老年人还应考虑心率的恢复速度和自我感觉。心率应在运动后15分钟基本上恢复到运动前的水平,运动后除略有疲劳外,还应感到身体舒畅。
以年龄预计的心率参考值(次/分)
二、锻炼的内容安排问题
健康中老年人锻炼计划的安排,应着重维持或增强基本体力,同时根据个人体质的特点,适当采取针对性措施,应考虑以下几个方面。
(一)心肺机能锻炼
心肺机能不仅是健康水平的标志,而且与工作耐力有重大关系。耐力是最基本的体力。反映心肺机能水平的最大吸氧量,在25―30岁以后的自然下降率约为每10年9%。适当的锻炼可使下降率减少一半左右。所以心肺机能的锻炼是必须包括的基本内容。提高心肺机能要进行有节奏的连续有氧活动,如走、跑、游泳、自行车、滑冰、划船等。这些项目也能同时改进肌肉一般耐力。慢跑对心肺功能、肌肉耐力,控制体重、消化和睡眠的影响最佳。美国运动医学协会规定锻炼的密度为每周3―5次;运动强度根据体力的不同可控制在以年龄预计的最高心率的60%―90%之间;运动持续时间15―60分钟。费克斯(Fiekers)认为最佳心率应为:(以年龄预计的最高心率―安静心率)×75%+安静心率。年老体弱者酌减20%。为了简便起见,亦可采用詹格曼(Janqman)标准,即心率次数控制为180(体弱者170)减年龄。
(二)肌肉力量锻炼
肌肉力量是体力活动的基础。中年以后的许多疾病,如关节痛、骨质疏松、驼背、关节退行性变化等,都与肌肉力量减退有关,所以肌力不足的中老年人应进行适当的力量锻炼。力量锻炼可采用有助力、抗阻力或主动的肌体运动,也可采用器械或负重、起坐和蹲起等运动。肌肉发达的程度应与心脏机能的增强相一致。中年以后,力量锻炼应采用中等负荷以获得肌肉耐力,不要使肌肉的发达程度超过心脏的机能水平,致使心脏负担过重。注意避免静力性用力和憋气。
(三)柔韧性与灵敏性的锻炼
柔韧性是指关节或关节联合活动的范围。关节活动范围缩小,会使人丧失许多运动功能。增强柔韧性一般采用被动运动或牵拉运动,同时应充分放松肌肉。灵敏性包括协调、平衡和反应速度等。可通过自己爱好的技巧性活动来进行锻炼。柔韧性与灵敏性不仅与身体活动能力有关,而且对神经系统的调节机能有很大作用。
(四)保持正常体重
蒙托亚(Montoye)指出男子的体脂占总体重15%,女子体脂占总体重20%较为理想。标准体重的身高回归方程为:
男:0.6465×身高(厘米)-48.68(千克)
女:0.559×身高(厘米)-33.41(千克)
为了简便起见,中国人的标准体重(千克)也可以厘米计的身高值减100,再减5%计算。体重在标准体重±10%的范围内为正常,在±20%以外为肥胖或消瘦,在±10―20%范内为偏胖或偏瘦。肥胖不仅使行动不便,而且妨碍呼吸、循环机能,使耗氧量与循环血量增加,加重心脏负担,易得冠心病、高血压、糖尿病、中风、胆结石、变形性关节炎、腰椎滑脱症和各种疝。肥胖绝大部分是外因性的,内因性的(代谢、内分泌失调)只占2.6%,一般都可以通过适当的体育锻炼来克服。减重采用较低强度持续1小时的运动较好。这样可以改组能量代谢过程,使脂肪在较大的比例上被氧化。最好是步行或步行与慢跑相结合。隔天锻炼l小时,一年大约可减重8公斤。过度肥胖者可再适当限食。重复打太极拳对减重也有明显效果。消瘦会使血清蛋白下降,酶活性改变,引起一系列生化及病理变化,使抵抗力下降。中老年人中的消瘦者在体育锻炼时,应适当控制运动量。在食欲、营养改善后,再酌情加强运动。
(五)寓运动于日常生活
中年人常常很忙,没有充分的时间进行体育活动,应在日常生活中有意识地增加身体活动来弥补。不管何时何地,能坐着时不要躺着,能站着时不要坐着,能活动时不要站着。争取每天总的站立时间不少于2小时,以防止骨质疏松的发生与发展。每天步行4000步以上,保持肌肉耐力,并防止肥胖。原地跑步若干分钟,使心率至少有3分钟达120次/分,保持心脏功能。提取重物数次,每次5秒钟,以保持力量。对身体的主要关节,特别是腰腿关节作最大限度的屈伸运动若干次,保持关节的柔韧性和灵敏性。这样持之以恒,对体力的维持会有显著的效果。
三、锻炼的效果评价问题
许多材料表明对中老年人锻炼效果的评价很不一致,原因与评价的条件和标准不一致有关。为了提高评价的可靠性和可比性,评价时应有以下几个标准。
(一)应有中老年人的体力标准
我国在这方面还未做过系统的工作,国外的标准也不统一。中老年人体质差异较大,年龄段的范围也不尽相同。没有体力标准难以进行锻炼效果评价,制定运动处方亦缺少依据。因此有必要建立我国中老年人的体力标准。
(二)应在相对而不是在绝对体力基础上进行评价
即测验负荷的大小应以绝对体力的百分比来计算,因人体机能对锻炼的反应与原来的体力成反比。从这一点出发,在进行评价时,应在年龄组中再按体力水平分成亚组。
(三)应在锻炼项目生理特性相同的条件下进行评价
锻炼项目的生理特性不同,引起的反应也不同,在中老年人中更为明显。忽视了项目的生理特性,常会导致错误结论。
(四)应在适应水平相同的条件下进行评价
对中老年人锻炼反应的最适宜指标应是能反映心肺机能的最大吸氧量,但在中老年人中直接测定最大吸氧量比较困难,一般以运动中的心率间接推测。然而,萨尔丁(Soltin)报导,中老年人最大吸氧量的推测值有较大的系统误差与变异系数。同时,中老年人的最高心率还可能因适应而下降。中老年人对测验程序的习惯程度与适应性可能有较大的差别。在适应性不同的基础上用心率推测最大吸氧量可能产生误解。
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