【浅议体育教学中短跑训练】100米短跑爆发力训练

时间：2019-04-07 03:24:50　来源：雅意学习网本文已影响人

　　近些年来,田径业余训练在各级中学广泛开展,已从市级业余体校向县区级体校和各普通中学扩展,高级人才的金字塔底盘越来越大、越来越厚,更多的刘翔正在孕育之中。搞好中学田径业余训练，是我们许多体育工作者思考的问题。在此我谈一下个人对中学运动员短跑训练的几点看法。
　　一、跳跃、跨栏，会使枯燥的训练充满乐趣和激情
　　我们目前很多中学体育老师在训练上有一个误区,认为:短跑项目的训练就只练短距离跑。他们忽略了其它项目的训练对短跑专项训练的推动作用。跳跃、跨栏训练与短跑项目的训练就是这样的一种密切关系,优秀的跳跃或跨栏运动员肯定是一个短跑项目的高手,而一个好的短跑运动员在跳跃和跨栏项目中也肯定不错。因为这几个项目中存在着许多的关联。
　　跳跃项目:跳跃项目中有跳远、三级跳远、跳高等,其成绩的好坏与速度和爆发力有着密切的关系,这一点和短跑项目的要求一致。跨栏项目:跨栏跑对节奏感和髋部的运动要求较高,好的节奏感和灵活的髋部对短跑训练会有极大的帮助。
　　二、步频、步幅,是决定短跑速度的主要因素
　　步幅的大小决定了步长，也就是所谓的两脚着地点之间的距离，步频是指单位时间内跑的步数，两者的乘积就是跑得速度，因此，无论改变步频或步长，或者两者同时改变，都将对跑速产生影响。可见改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,因此,步频、步幅训练备受人们重视。“跑、跳格”的这种训练方法对步频和步幅有着较为明显的效果。
　　“跑格”的训练对步频和步幅的提高有着明显的效果。用跑长格来发展短跑中途中跑的步幅，我们知道步长是由后蹬距离、腾空距离和着地缓冲距离组成，跑长格就是相对训练了后蹬距离中后蹬角度和后蹬伸腿程度，以及腾空距离中的腾空时初速度和腾空角度等改变步长的因素来增加步长，步长的增加就相对的减少了全程步数。步频取决于完成每一步的时间，这一段时间可以分为支撑时间和腾空时间，跑短格恰好就起到了缩短支撑和腾空时间，可见“跑格”的训练对步频和步幅的提高有着明显的效果。
　　“跳格”对步频和步幅的训练也很重要。进行连续跨步跳长格，发展腿部后蹬力量，腾空距离主要是受后蹬阶段的效果所制约。腿部后蹬力量有了提高，蹬地的力量就越大，身体获得向前的加速度也越大，加上海绵块有高度限制，这样就确定了后蹬角度。后蹬方向正确，后蹬角度适宜，获得了更大的与跑进方向一致的支撑反作用力，使得步频和步幅都有了相应的提高。用单脚连续跳小格，对发展小关节，小肌肉群的力量也有很好的效果，
　　用“跑、跳格”的手段和方法，解决途中跑，乃至整个路程中的步幅和步频，提高短跑成绩。训练短跑的手段和方法有很多，在这里我想“跑、跳格”也可以算是其中的一种吧！
　　三、力量训练，是比赛决胜的动力源泉
　　短跑训练的力量练习并不只是单纯的蹲杠铃,蹲扛铃只是狭义的力量练习。除蹲杠铃外我们更应当提倡广义的、全面的力量练习。
　　跳跃性练习对下肢力量的增长有着很好的作用,例如:单足跳、跨步跳、跳深和连续的双脚跳跃跨栏架等。这些练习所产生的肌肉力量效果要优于单纯的蹲杠铃。
　　注意躯干部位各肌肉群的练习。腰背肌、腹肌、腹内斜肌、腹外斜肌等躯干肌肉在短跑训练、比赛中都起着主要的作用,不可以对它们忽略不练。后抛重物、左右侧抛重物都是我们平时被忽略而又是最好的练习躯干肌群的方式。
　　上肢的力量在比赛中对胜负起着很大的作用。一个运动员如果只有好的下肢力量而上肢力量却很差,那么他的运动成绩肯定不会好的,只有上下肢的力量相匹配了才能更好的出成绩。上肢的力量练习方式有很多,而高翻平推札铃和上肢支撑爬行(两脚离地并被同伴提起,两手支撑行进,也称“推小车”)的力量练习方式尤为可取。
　　短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：负（举）重练习；抗阻力练习；跳跃练习。
　　提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。
　　提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
　　发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。
　　力量训练多采用动作结构、用力方式、供能方式跟短跑相似的手段进行。比如：60米以内的短跳练习对起跑和加速跑有很大的促进。80米以上的长跳练习有利于力量耐力和速度耐力的发展。
　　力量练习应体现爆发力为主的特点。发展爆发力应选择重量相对轻，用力时间短，动作速度快的单一或组合练习。比如：负重快速弓箭步跳，半蹲跳，快速跳，快速抓起；力量练习要针对发展较弱部位。比如：大腿后肌群、背部肌群、髂腰肌、俯卧挺身、直膝扒地跑、屈腿牵引皮条、快速上举、卧推等；穿插改善肌肉协调的大力量练习。注意：速度快、次数少、恢复充分；力量训练后要与快速跑跳结合。
　　短跑训练的方法有很多,注重全面训练、突出项目特点训练才是最重要的。但我们的训练不能笼统的、模仿般的进行,关键的还要因人而异结合运动员的特点进行训练。选材好、训练方法得当,那就成功了一多半。

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