【立定跳远训练方法探讨】 立定跳远训练方法
时间：2019-01-10 03:21:58 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
摘 要： 在近几年我省的体育专业项目中都有立定跳远。我校体育高考队在高考中五项专业成绩提高最大的就是立定跳远。通过总结分析，文章阐述了立定跳远的训练方法。 关键词： 立定跳远 技术动作 练习方法
1.掌握动作技术要领及练习方法
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。正确的发力顺序和双臂配合用力是构成立定跳远技术的要素。在学生掌握双跳双落的基础上，向蹬摆起跳动作要求上过渡。具体方法如下:
1.1预备姿势
预备姿势的确定，要根据学生的习惯和舒适程度来选择两脚之间的距离。一般情况下有三种预备姿势可供学生选择。
1.1.1两腿稍分开，膝关节微屈，上体前倾，两臂屈肘于体后。
1.1.2两腿与肩同宽，两脚平行，脚尖稍内扣，两腿弯曲，上体稍前倾，头部随上体前倾或稍抬起，颈背放松，两臂自然垂于体侧。
1.1.3两腿开立稍大于肩，两脚平行站立，随后两臂自然上举，脚腿稍抬起，髋部稍前送，眼看前上方。
1.2起跳
预摆和起跳练习时，教师应强调学生双腿蹬地的速度和力量。增强学生的腿部爆发力，对学生今后立定跳远技术和成绩的提高起着举足轻重的作用，同时对突破教学难点也有重要意义。起跳的辅助练习方法如下：
1.2.1原地向上跳练习:双腿开立同肩宽或稍大于肩，双膝微屈，重心落在两脚之间，两臂屈肘留在身后，听信号做原地向上跳起的练习，要求前脚掌脚趾迅速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时前脚掌着地。练习时，体会下肢发力动作。
1.2.2蹲跳起练习:双脚开立并平行，屈膝深蹲，两臂自然后举，然后两腿快速蹬伸（髋、膝、踝关节充分蹬伸），向上跳起，同时两臂自然向上摆，上体保持正直，落地时屈膝、屈髋。在向上跳时，脚尖要绷直，体会踝关节的用力，练习的次数不宜过多，要强调速度。
1.2.3原地向前上方跳练习:由低处向高处跳时，逐渐延长跳的距离，高度不变。强调蹬伸用力和摆动配合；由高处向低处跳时，强调两腿屈膝上提，降低远伸及轻巧落地。
1.2.4多种跳的练习方法:单腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的练习都作为增强爆发力、提高弹跳力的教学内容。
1.3腾空
腾空在立定跳远中占重要地位，空中时间直接影响立定跳远的成绩。腰腹肌较强的学生，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长空中时间，到达尽可能远的落地点。腾空阶段的辅助练习如下：
1.3.1挺身跳:两臂由斜后举上方摆起，两腿由微屈蹲开始到蹬地，身体向前上方腾起，空中保持头正、挺胸、展髋、脚面绷直，最后落地。
1.3.2蛙跳:两腿用力向后蹬伸，使髋、膝、腿充分蹬直，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后全脚掌落地，屈膝缓冲。
1.3.3跳跃障碍物:在起跳前约1米处，拉一根绳子或竹竿，离沙坑约30cm，让学生从绳子或竹竿跳过，让学生充分体会起跳后的腾空感觉。
1.3.4原地屈腿跳:双腿蹬地跳起后，迅速屈膝收腿，使大腿、尽量靠近胸部，上体正直，用前脚掌着地。
1.4落地
落地时尽量把大腿抬高，两脚前伸地更远，着地瞬间躯干前倾，两臂后摆，使重心前移。着地后要及时屈膝、屈髋，可采用的练习方法如跳准练习，在落地点上画一个边长为40cm的正方形，要求学生起跳后落入正方形内。
2.立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：在沙地中练习，从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导，纠正存在的错误动作，如：
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
3.立定跳远的力量练习
在离高考的最后一个月中，前半个月重点杠铃全蹲练习，男生负重220kg，女生180kg，每组全蹲练习6-8次加上蛙跳。后半月重点半蹲练习，男生负重180kg，女生150kg，每组半蹲练习8-10次加上蛙跳。同时，上肢力量、腹肌力量练习要兼顾。
注意：力量练习要隔1或2天训练。
参考文献：
［1］陈志伟.焦作师范高等专科学校学报.2009，（2）.
［2］罗希尧.体育教材教法.北京，高等教育出版社，1989：98-105.
［3］全国体育学院教材委员会审定.运动训练学.四川：人民体育出版社，1990：21-25.
