专家解读中国人参考食谱 煲汤食谱100种做法大全
时间：2019-05-01 03:31:22 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
近日，中科院发布中国人“参考食谱”， 报告建议研制《中国人营养指南》，并提出了中国人每天的参考食谱：六两粮食四两肉，六两蔬菜一两油，一两鸡蛋二两鱼，半斤水果一斤奶。这引起了很多读者的关注，特别是“一两油”和“一斤奶”，让人怀疑是不是“过”了？
南京医科大学营养与食品卫生学系莫宝庆副教授表示，目前我国采用的“标准”主要是由卫生部2008年推出的《中国居民膳食指南》中的“中国居民平衡膳食宝塔”，大家可以和中科院的“参考食谱”对照着看，但具体情况则要因人而异。
为了帮助人们在日常生活中更好地实践一般人群膳食指南的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（简称“膳食宝塔”）进行了修订，以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层的位置和面积均不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占比重的差异。
六两粮食四两肉
专家：一天摄入的谷物要有5~8两，四两肉有点多了。
“六两粮食有些偏少，按照《中国居民平衡膳食宝塔》，每人每天应该摄取的谷物为250~400克（即5~8两）。”莫宝庆表示，这里的粮食包括大米、面粉以及各种杂粮。根据《中国居民平衡膳食宝塔》，多种谷类杂粮掺着吃比单吃一种好，因为杂粮除了有人体必需的醣类、蛋白质外，更含有维持健康不可缺少的维生素E、维生素B群、钙、铁、硒、镁、锌等矿物质，及木质素、多酚等植物性化学物质以及大量的膳食纤维质。杂粮饭所含的纤维质，可改善多数人因饮食不均衡所产生的便秘，膳食纤维有助于肠内有毒物质的排出、延缓血糖上升的速率，并可以增加肠胃道微生物的种类及数目，减少致癌物质的产生。
而“四两肉”则稍微有些多了。按照《中国居民平衡膳食宝塔》，畜、禽肉类的摄入每天在50~75克（1两多）。但这有可能是将豆类制品也算在内，计算的是蛋白质的摄入量，成年人每天应摄取豆类及豆制品50克（1两）。专家表示，豆制品是摄取蛋白质的不错的选择。
六两蔬菜一两油
专家：每天吃油控制在半两左右，蔬菜多多益善。
“六两蔬菜少了，一两油明显是多了。”莫宝庆说，按照《中国居民平衡膳食宝塔》，每天应吃300~500克的蔬菜，即六两到一斤；油脂类应该是金字塔的“塔尖”，每天25~30克（半两多），有的指南建议是家用汤勺两勺。
众所周知，油盐摄入过多容易引起“三高”。国家营养调查显示，居民每日多吃20克油，人均每年将多吃7公斤，增加热量6300千卡、增重9公斤。很多人都知道吃橄榄油好，因为橄榄油主要是提供不饱和脂肪酸比较多的油，对心血管控制血脂有一定作用。以橄榄油为主要食用油的地中海一带的国家，心血管疾病的发病率远低于欧洲其他国家。但专家表示，就算是橄榄油，也不能任意吃，也要控制在25克左右。
另外，只盯着一种油吃也不算很科学，如果橄榄油、山茶油、大豆油、花生油等每种都吃，更能保持人体所需脂肪酸的均衡。
一两鸡蛋二两鱼
专家：防止胆固醇超标，一周少吃一天鸡蛋。
根据《中国居民平衡膳食宝塔》，蛋类25~50克（半两到1两），鱼虾类50~100克（1~2两）。鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质与维生素。
蛋类含胆固醇高（一个鸡蛋含胆固醇约300毫克），血液内胆固醇含量过高是动脉粥样硬化的危险因素，所以有的老年人怕吃鸡蛋而导致胆固醇升高。但是莫宝庆表示，一般来说，一天吃一个鸡蛋问题不大。“每天摄取的胆固醇不超过300毫克，每天吃一个鸡蛋则稍稍超出了这个量，所以，最好一个星期内有一 天不吃鸡蛋。”
至于鱼肉，还是建议多吃，已经有众多的研究表明，常吃鱼类有助于减少心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将“每周食用2~3次鱼（特别是海鱼）”作为膳食的推荐原则。鱼肉中的不饱和脂肪酸对清理和软化血管、降低血脂以及健脑、延缓衰老都非常有好处，还可预防心脑血管疾病的发生。
半斤水果一斤奶
专家：中国居民多数达不到一斤奶，每天两瓶足矣。
莫宝庆表示，中国居民每天应吃相当于鲜奶300克（6两）的奶类及奶制品，奶制品除了鲜奶外，还包括酸奶、奶酪、奶粉等。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选的补钙食物，其他类食物很难代替。
莫宝庆教授说，牛奶还是颇具争议的，一般来说，每天建议喝鲜奶不要超过600克，一天喝两瓶足矣。美国费城的研究人员通过近10年的流行病学调查也证实，多食奶制品会增加男性发生前列腺癌的危险。国内也有研究发现牛奶摄入量与前列腺癌发病率显著相关，其原因可能与某些品牌的牛奶中雌激素含量较高有关。所以，为了保护前列腺，男性喝牛奶还是得悠着点，别把它当成饮料喝。
根据《中国居民平衡膳食宝塔》，水果每天需摄入100~200克（2~4两），且最好是吃当季的水果。喝现榨的果蔬汁和吃水果蔬菜是不一样的，现榨的果汁会流失对人体很重要的膳食纤维，膳食纤维不仅能起到降血脂的作用，而且还可促进肠胃的蠕动，有促进排便的作用。
（摘自《扬子晚报》） 近日，中科院发布中国人“参考食谱”， 报告建议研制《中国人营养指南》，并提出了中国人每天的参考食谱：六两粮食四两肉，六两蔬菜一两油，一两鸡蛋二两鱼，半斤水果一斤奶。这引起了很多读者的关注，特别是“一两油”和“一斤奶”，让人怀疑是不是“过”了？
南京医科大学营养与食品卫生学系莫宝庆副教授表示，目前我国采用的“标准”主要是由卫生部2008年推出的《中国居民膳食指南》中的“中国居民平衡膳食宝塔”，大家可以和中科院的“参考食谱”对照着看，但具体情况则要因人而异。
为了帮助人们在日常生活中更好地实践一般人群膳食指南的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（简称“膳食宝塔”）进行了修订，以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层的位置和面积均不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占比重的差异。
六两粮食四两肉
专家：一天摄入的谷物要有5~8两，四两肉有点多了。
“六两粮食有些偏少，按照《中国居民平衡膳食宝塔》，每人每天应该摄取的谷物为250~400克（即5~8两）。”莫宝庆表示，这里的粮食包括大米、面粉以及各种杂粮。根据《中国居民平衡膳食宝塔》，多种谷类杂粮掺着吃比单吃一种好，因为杂粮除了有人体必需的醣类、蛋白质外，更含有维持健康不可缺少的维生素E、维生素B群、钙、铁、硒、镁、锌等矿物质，及木质素、多酚等植物性化学物质以及大量的膳食纤维质。杂粮饭所含的纤维质，可改善多数人因饮食不均衡所产生的便秘，膳食纤维有助于肠内有毒物质的排出、延缓血糖上升的速率，并可以增加肠胃道微生物的种类及数目，减少致癌物质的产生。
而“四两肉”则稍微有些多了。按照《中国居民平衡膳食宝塔》，畜、禽肉类的摄入每天在50~75克（1两多）。但这有可能是将豆类制品也算在内，计算的是蛋白质的摄入量，成年人每天应摄取豆类及豆制品50克（1两）。专家表示，豆制品是摄取蛋白质的不错的选择。
六两蔬菜一两油
专家：每天吃油控制在半两左右，蔬菜多多益善。
“六两蔬菜少了，一两油明显是多了。”莫宝庆说，按照《中国居民平衡膳食宝塔》，每天应吃300~500克的蔬菜，即六两到一斤；油脂类应该是金字塔的“塔尖”，每天25~30克（半两多），有的指南建议是家用汤勺两勺。
众所周知，油盐摄入过多容易引起“三高”。国家营养调查显示，居民每日多吃20克油，人均每年将多吃7公斤，增加热量6300千卡、增重9公斤。很多人都知道吃橄榄油好，因为橄榄油主要是提供不饱和脂肪酸比较多的油，对心血管控制血脂有一定作用。以橄榄油为主要食用油的地中海一带的国家，心血管疾病的发病率远低于欧洲其他国家。但专家表示，就算是橄榄油，也不能任意吃，也要控制在25克左右。
另外，只盯着一种油吃也不算很科学，如果橄榄油、山茶油、大豆油、花生油等每种都吃，更能保持人体所需脂肪酸的均衡。
一两鸡蛋二两鱼
专家：防止胆固醇超标，一周少吃一天鸡蛋。
根据《中国居民平衡膳食宝塔》，蛋类25~50克（半两到1两），鱼虾类50~100克（1~2两）。鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质与维生素。
蛋类含胆固醇高（一个鸡蛋含胆固醇约300毫克），血液内胆固醇含量过高是动脉粥样硬化的危险因素，所以有的老年人怕吃鸡蛋而导致胆固醇升高。但是莫宝庆表示，一般来说，一天吃一个鸡蛋问题不大。“每天摄取的胆固醇不超过300毫克，每天吃一个鸡蛋则稍稍超出了这个量，所以，最好一个星期内有一 天不吃鸡蛋。”
至于鱼肉，还是建议多吃，已经有众多的研究表明，常吃鱼类有助于减少心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将“每周食用2~3次鱼（特别是海鱼）”作为膳食的推荐原则。鱼肉中的不饱和脂肪酸对清理和软化血管、降低血脂以及健脑、延缓衰老都非常有好处，还可预防心脑血管疾病的发生。
半斤水果一斤奶
专家：中国居民多数达不到一斤奶，每天两瓶足矣。
莫宝庆表示，中国居民每天应吃相当于鲜奶300克（6两）的奶类及奶制品，奶制品除了鲜奶外，还包括酸奶、奶酪、奶粉等。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选的补钙食物，其他类食物很难代替。
莫宝庆教授说，牛奶还是颇具争议的，一般来说，每天建议喝鲜奶不要超过600克，一天喝两瓶足矣。美国费城的研究人员通过近10年的流行病学调查也证实，多食奶制品会增加男性发生前列腺癌的危险。国内也有研究发现牛奶摄入量与前列腺癌发病率显著相关，其原因可能与某些品牌的牛奶中雌激素含量较高有关。所以，为了保护前列腺，男性喝牛奶还是得悠着点，别把它当成饮料喝。
根据《中国居民平衡膳食宝塔》，水果每天需摄入100~200克（2~4两），且最好是吃当季的水果。喝现榨的果蔬汁和吃水果蔬菜是不一样的，现榨的果汁会流失对人体很重要的膳食纤维，膳食纤维不仅能起到降血脂的作用，而且还可促进肠胃的蠕动，有促进排便的作用。
（摘自《扬子晚报》） 存入我的阅览室
