短跑专项训练_浅谈短跑专项训练
时间：2019-04-06 03:10:36 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
1 前言 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段。
2 研究对象和研究方法
2.1研究对象
2.1.1本校田径队学生共十名男生，平均年龄15.5岁，平均身高168厘米，平均体重52公斤。
2.2研究方法
2.2.1文献资料法是体育理论研究的一种重要方法，通过查阅国内外发行的有关图书、报刊和相关田径教材，了解短跑技术及教学方法的演变和现状，确定本文研究的目的、任务和方法手段，对速度力量在短跑中的作用及训练方法作了粗浅的分析。
2.2.2本文采用实验研究法，本人对本校田径队共十名男生在7周的训练中，对学生的训练前后成绩进行统计处理。
3 结果与分析
3.1以技术为中心的全面身体训练
人体是一个有机的统一整体，各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的，要想提高短跑运动成绩，必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的、有比例的全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。
3.2 提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。?改善步频和步幅是提高短跑速度的关键，其练习方法是多种多样的，下面介绍一些主要练习方法。
3.2.1 高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）；②行进间练习，从慢到快，逐渐过渡到途中跑（亦可加信号节奏）；④原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习，方法同①；要求：大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。
3.2.2 快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度，加快动作频率。方法：①快慢节奏变化练习；②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求：上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。
3.2.3 交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求：循序渐进，要有一定的速率。
3.2.4 牵引跑
改善动作频率，提高刺激阀限。方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求：以最大努力做练习。
3.3改善步幅的练习方法
3.3.1 专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。方法：①立定跳远和多级跳远；②蛙跳；③各种距离的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求：注意用力顺序及爆发用力。
3.3.2 上坡跑
发展腿部力量。方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如（10×30米）×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。要求：保持正确动作。
3.4发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不仅取决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。速度训练采用的主要练习：
提高反应速度和起动速度：
提高肌肉收缩速率和力量。
提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：
行时间跑30—60米，3—4次×2—3组。
短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3—4次×2—3组。
让距离追赶跑60—100米，3—5次×3组。
短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）×2—3组。
顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次×2—3组。
短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次×2—3组。
胶带牵引跑30—60米，4—5次×2—3组。
反复跑30—60米，4—5次×2—3组。
提高反应加速跑练习如下：
半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习：①20-40m行进间快跑练习；②4x25-50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；③下坡跑练习；④顺风跑练习；⑤各种短段落的变速跑练习等。
3.5发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等。力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴于此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的有关力量训练的方法手段非常多，主要有：（1）负（举）重练习；（2）抗阻力练习；（3）跳跃练习。
