论篮球运动中手指﹑手腕小肌肉群力量训练|如何锻炼手腕肌肉
时间：2019-04-03 03:17:17 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
【摘要】 对手指﹑手腕小肌肉群力量在篮球运动中的作用进行了分析，揭示了其在篮球训练﹑教学﹑比赛中的重要性，强调了手指﹑手腕小肌肉群力量训练是篮球教练员﹑运动员必须掌握的重要基本功之一，提出了手指﹑手腕小肌肉群力量训练的方法，以期为篮球运动员力量训练提供理论参考。
【关键词】 篮球运动；手指手腕小肌肉群；力量训练；
篮球运动是一项活动者以各种专门的技艺为手段，以主动控制空间为目标，以主动控制球为争夺焦点，以主动掌握时间与速度为保证，在空间、地面交叉展开立体型攻守对抗的体育竞技运动和娱乐体育活动。篮球比赛是双方队员用手对球的争夺，其中投篮﹑运球﹑传球﹑抢篮板球﹑抢打断球等动作都是通过手来完成的，而手指手腕力量又是完成这些动作的关键，所以手指﹑手腕小肌肉群力量训练显得尤为重要。在现实的篮球训练教学中教练员多注意大肌肉群的力量训练，而忽视了小肌肉群的训练。本文通过对手指﹑手腕小肌肉群力量在篮球运动中的作用进行了分析，揭示了其在篮球训练﹑教学﹑比赛中的重要性，强调了手指﹑手腕小肌肉群力量训练是篮球教练员﹑运动员必须掌握的重要基本功之一，提出了手指﹑手腕小肌肉群力量训练的方法，以期为篮球运动员力量训练提供理论参考。
1、手指手腕解剖结构
腕部为前臂与手的联接结构，包括8块腕骨以及与其形成关节的尺、挠骨下端和5个掌骨的近端。8块腕竹形状各异而不规则，彼此间由韧带相互连接、互相交错接触。肌肉有:挠、尺侧腕屈肌、掌长肌、指浅、深屈肌、拇长屈肌、拇长展肌、拇短伸肌、挠侧腕伸长、短肌、小指固有伸肌及尺侧腕肌。手部包括5块掌骨、14块指骨。关节有掌骨间关节、掌指关节、手指间关节，关节活动度不一。肌肉主要包括大鱼际肌、小鱼际肌、中间肌群等。总之，手、腕部解剖结构复杂，构成的骨、关节及肌肉、肌腱多，功能各异。
2、手指手腕力量训练在篮球运动中的作用
2.1、提高控制球的能力
篮球技术动作按照人与球的关系为标准可划分为无球技术动作﹑获得球技术动作﹑控制球技术动作﹑支配球技术动作。其中控制球技术动作按照各类技术动作的专有属性为标准可分为运球和持球技术动作。运球技术的上肢动作，以肩关节为轴，上臂发力，肘部自然放松，五指分开，扩大控制面，用手指和指根部位以及手掌的外缘接触球。按拍球时，上臂和腕关节发力，手臂随球上下迎送，尽量延长吸附球的时间有利于控制球和保护球：持球技术分为双手和单手持球法，两种持球的方法的共同点是手指自然分开，用指根以上部位握（托）球，掌心空出。运球和持球技术动作都是通过手对球的控制来完成的，而直接接触球的是手指，手指的力量越好对球的控制作用就越显著。
2.2、提高获得球的成功率
获得球技术动作包括接球﹑抢球﹑打球﹑断球﹑篮板球技术，这些技术动作由多个技术环节组成，每一个技术动作的顺利完成都需要各个技术环节的协调配合。在各个技术环节中手指手腕的动作起着很重要的作用，手指手腕的力量训练可以保障各个技术动作的顺利完成，从而提高获得球的能力。例如打球时要掌握好时机，根据对手的持球部位的高低和走势﹑运球中反弹的方向与速度﹑投篮举球到出手前的过程等，分别由下向上﹑由上向下或者从侧面快速伸出前臂用腕﹑指的力量击球，动作要迅速而短促有力：抢篮板球起跳后，手臂向球落点方向充分伸展。当最高点指尖触及球时，用力屈腕指迅速抓握球，随之将球收于胸前。若未抢占到有利位置，当指尖触及球时，可以利用手指手腕的力量将球挑﹑点﹑拨给同伴或自己迅速2次起跳控制球。
2.3、提高支配球的能力
支配球技术分为投篮和传球技术。其中投篮是一切进攻技战术的最终目的和全部攻守矛盾的核心，传球是篮球比赛中运用最多的技术动作。投篮和传球技术都是通过身体各部位综合﹑协调的用力，最后将力量积聚于手腕﹑手指部位，以伸展手臂﹑屈腕及手指的弹压动作将球投出或传出。因此手指手腕动作是保证投篮和传球技术动作顺利完成的决定性环节。例如投篮出手用力是指投篮时身体各部位综合﹑协调的用力过程，是整个投篮技术动作的关键环节。手腕翻转抖屈和手指弹拨作用于球的力量是投篮发力的关键，直接影响出手速度﹑入篮角度﹑球的旋转和球的飞行方向，从而影响投篮的效果：传球时给予球作用力的大小决定球的飞行速度﹑出手速度﹑距离，传球时应优先使用屈指﹑屈腕肌肉的力量，以获得最快速的发力将球传出。良好手指﹑手腕力量能保证投篮和传球技术动作的顺利完成，从而提高球员对球的支配能力。
2.4、预防手指手腕关节的损伤
传、运、投技术动作是篮球比赛﹑教学和训练的重点，是提高篮球运动水平的关键。而这些技术动作又是通过手指、手腕合理的控制及调节来完成的,对手指、手腕的用力大小、屈伸幅度、翻转范围、运动速度等有着很精确的要求。在做传、运、投这些技术动作时手、腕部肌肉突然爆发用力，或关节过拉伸、扭转或侧向弯曲活动容易引起关节内、外的急性损伤，常见有手腕部韧带、关节囊、肌肉、肌腱、筋膜部分或完全撕裂伤，严重者伴有撕脱性骨折或脱位等损伤的发生。
在教学与训练过程中,指间关节和掌指关节的损伤是篮球运动中最常见的损伤,所以应针对性地加强手、腕部的训练,提高肌肉力量,增加韧带的韧性，增强关节的稳固性和灵活性，改善手、腕部的结构组成,提高生理功能,手指手腕小肌肉群力量训练是预防篮球传、运、投动作中手、腕部运动损伤的一种积极手段。
3、手指﹑手腕小肌肉群力量训练的有效方法
3.1、握哑铃腕部作∞字绕环:
练习方法:手握哑铃连杆处,屈小臂于身前两侧。坐∞字绕环,哑铃从5公斤至10公斤。两支手臂可同时作20～30次,间隔2分钟后再反方向转绕20～30次。每组间隔2分钟，练6～8组。
3.2、上翻提杠铃:
练习方法:杠铃一副（5～15公斤）双手反握杠铃,用手指手腕的力量向上翻提杠铃。每组之间间隔2至3分钟。练4～6组。
3.3、两人推小车练习:
练习方法：一人将同伴两腿抬起,同伴用两手臂支撑,用手指手腕力量扒地前走,两人交替做。
要求：每组练习距离为篮球场全场。每人三组。每组之间间隔2分钟。
3.4、手指、手掌交换的俯卧撑:
练习方法:可从站立推墙开始,然后头高脚低再过渡到平地。以头高脚低的练习为例,双手撑在床上,脚在地上成俯卧撑准备姿势。然后以手掌推床变成手指撑床面,再还原成手掌撑,反复交换10～20次为一组,每次间隔2分钟，练4～6组。
3.5、单杠悬垂,正握左右扭转练习:
练习方法:手正握吊在单杠上,身体向左右转动反复进行,每次1～2分钟时间,每组间隔2～3分钟，练习3～4组。
3.6、双杠上手臂支撑走:
练习方法:在低双杠上成正撑,随着身体重心左右移动向前走动,到头后再转向后立走回。往返2～3次。一次练习4～6组。
3.7、上翻杠铃杆和哑铃练习:
练习方法:用5公斤哑铃或20公斤杠铃杆,双手正握,上体稍前倾,用两小臂配合手腕上翻杠铃样或哑铃,每组20次,每组间隔2分钟,共练4～6组。
4、结论与建议
4.1、手指﹑手腕小肌肉群力量的加强能够提高控制球的能力﹑获得球的成功率﹑支配球的能力及预防手指手腕关节的损伤，所以教练员﹑运动员应在思想上认识手指﹑手腕小肌肉群力量训练的重要性，注重小肌肉群（特别是手指﹑手腕小肌肉群）的力量训练。
4.2、科学合理的安排训练。技术性练习在先,力量性练习在后;轻重量练习在后,大重量练习在先;大肌肉群练习在先,小肌肉群练习在后。在力量训练的全程中,关节要充分伸展,肌肉拉长,可以穿插其它项目的练习。如快跑和轻跳等。练习后做放松和整理活动,以免肌肉发僵。
参考文献
[1] 田佳等.中医筋伤学「M〕.成都:成都体育学院教材审定委员会:1996
[2] 刘玉林.现代篮球运动研究[M].人民体育出版社,2005:67.
[3] 孙民治等.篮球运动高级教程[M].人民体育出版社,2000:68.
[4] 王宝林.小肌肉群和薄弱肌群的训练方法[J].教练指南,2001:57.
[5]林赤水.论篮球力量训练的重要性和方法[J].长沙铁道学院学报,2005,6(2):156.
