分娩前,让身体更柔韧:身体僵硬如何变得柔韧

时间：2020-03-22 07:44:20　来源：雅意学习网本文已影响人

　　分娩时，准妈妈下半身的肌肉和关节将会全力运作，为宝宝打开一扇扇门，让他顺利通过产道。一个柔韧性强、富有弹性的身体在此时就显得格外重要，来看看都有哪些调整身体的方法吧!
　　运动篇
　　提肛运动
　　作用　提肛运动能起到锻炼盆底肌肉的作用。盆底肌肉支撑着盆腔内的各个器官，如子宫、膀胱、直肠等。增加盆底肌肉的强度能缓解孕晚期尿失禁、痔疮等问题，使你在分娩时感觉更轻松。
　　动作
　　▲首先，在座便器上试着憋尿，但不要使用绷紧腹部、臀部或大腿肌肉的方法。
　　▲当你发现能成功控制排尿，或感觉到阴道有收缩感时，说明你正在使用盆底肌肉。
　　▲找到这种感觉后，在站立、坐着或躺着时都可以进行提肛运动。
　　▲每次收缩盆底肌肉10秒，然后放松5秒，重复这个动作5～10次。
　　压腿运动
　　作用　这个动作能锻炼背部肌肉和骨盆的力度和弹性，调整身体姿态，增强骨盆关节的柔韧度，促进下身血液循环。
　　动作
　　▲坐在地板上，保持背部挺直，双脚掌相对并拢，膝盖自然下垂。
　　▲将两只手分别放在膝盖上，把膝盖轻轻下压，这时你会感到大腿内部有被拉伸的感觉。
　　▲压腿动作要缓慢，不要让膝盖快速抖动。
　　▲如果你发现一开始很难保持背部挺直，可以靠墙做，借助墙壁的力量支撑背部。
　　▲保持坐姿15秒，然后下压膝盖10次，重复这个动作5～10次。
　　下蹲运动
　　作用　分娩时骨产道会打开，给宝宝更多的空间下降，阵痛就是在这个时候产生的。宫缩时下蹲可以有助于转移压力，有效减轻疼痛。不过这个动作会让腿部承受一定的压力，你需要提前几个月就开始练习，加强肌肉的力量。
　　动作
　　▲下蹲时，借助墙壁的力量能帮助你更好地达到锻炼效果。
　　▲在背对墙壁15公分远的地方站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂在身体两侧。
　　▲柔缓地靠着墙，屈膝下蹲，直到大腿与地面保持平行位置。保持下蹲姿势10秒，然后慢慢站起，重复这个动作5～10次。
　　▲整个过程都要保持背部挺直。
　　腰部运动
　　作用　这一动作能帮助松弛骨盆和腰部关节，柔软产道出口的肌肉，锻炼下腹部肌肉。
　　动作
　　▲仰面躺在床上，后背紧贴床面，双膝曲立，双手手掌向下放于身体两侧。
　　▲首先腹部向上弓起，使背与床面之间能伸入平放的手掌，保持10秒。
　　▲然后慢慢恢复原来的姿势，动作要柔缓。重复这个动作5～10次。
　　弓背运动
　　作用　倾斜骨盆能锻炼腹部肌肉，增强背部柔韧性，缓和怀孕和分娩时期的背痛，使分娩更为顺畅。
　　动作
　　▲选择自己觉得舒服的角度趴在地上，双手和膝盖撑地，头和背部保持同一水平线。
　　▲含胸收腹，弓起脊背，保持这个姿势5秒。
　　▲放松腹部肌肉，但不要让腹部下坠，使背部慢慢回到水平位置。重复这个动作5～10次。
　　饮食篇
　　饮食以清淡为主
　　本身富含油脂的食物和烹饪中使用了过多油的食物都会对肠胃造成负担，不容易被人体消化。摄取过多油脂还会使血液酸化，身体容易变得僵硬和疲劳。此外，高糖、高油、口味浓重的食物会在孕晚期造成身体浮肿，血压上升，体重也容易快速增加，让原本行动就不便的你感觉更臃肿、迟钝，甚至在分娩时出现难产。
　　因此在孕期应该遵循均衡、健康的饮食习惯，要少吃脂肪含量高的食物，多吃蛋白质丰富的食物。可以吃一些富含DHA的青背鱼，如秋刀鱼、青花鱼、沙丁鱼等，DHA可以降低中性脂肪，预防高血压和动脉硬化。烹饪时，尽量用清蒸、炖煮的方式，而不是红烧、油炸。进食时也要去掉肥肉、鸡皮等油腻的部分。
　　如果你平时喜欢吃一些蛋糕、面包当作零食，应该在购买时注意原料和配方，少吃添加了过多糖和其他成分的食物。最好选择全麦制品，如全麦饼干、全麦面包等，如果爱吃甜食可以加一些蜂蜜调味。
　　少吃生冷食物
　　如果你在怀孕前很喜欢喝冰饮料，吃生的蔬果，那么在怀孕后最好节制一点。因为生冷食物会降低肠胃的温度，使人体消化能力下降，还会刺激血管收缩，不利于血液循环。
　　生活习惯篇
　　每天散一会儿步
　　散步不但能增强肌肉的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软，还可以加速身体血液循环，改善血流不畅引起的水肿和抽筋，绝对是你最值得尝试的运动之一。
　　开始散步前，要准备好衣服和鞋子，衣服以宽松、伸展方便的款式为宜，鞋子则要能起到支撑、保护脚关节的作用。散步要避开紫外线强烈、空气污染大的时段，最好在上午10点到下午2点之间出门，每天30分钟就可以起到锻炼效果。但在冬天出现雨雪天气时，最好取消散步计划，避免感冒和摔倒。
　　保持正确坐姿
　　体重的增加本身就会加重腰部和脊椎的负担，如果长时间保持坐姿，或坐姿不正确就更容易造成腰部肌肉疲劳。如果你每天都需要长时间坐着，就一定要保持良好的坐姿，以减轻对腰部和脊椎的压迫。正确的坐姿是把后背紧靠在椅背上，不要弯腰驼背，如果觉得累可以在腰后方放一个靠垫。身体要和电脑屏幕保持一定距离，不要离电脑太近。

分娩前,让身体更柔韧:身体僵硬如何变得柔韧

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