【我国青少年中长跑运动的营养分析研究】 青少年中长跑训练方法
时间：2020-03-28 07:28:29 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
【摘要】青少年正处在身体发育时期，大运动量训练容易造成疲劳，如果疲劳不能很快地消除，将会影响青少年的生长发育，无法使青少年有充沛的精力投入到学习中。因此本研究提出合理膳食是恢复和提高青少年身体机能的重要手段。
【关键词】青少年；中长跑；疲劳恢复；营养分析
【中图分类号】G804.3【文献标识码】A【文章编号】1005-1074(2009)05-0212-02
运动训练水平的提高是以运动员有机体自然生长发育为基础。青少年时期是有机体生长发育的重要时期，要提高他们的运动训练水平，就要首先遵循有机体的自然生长发育规律。从少年儿童自然生长发育角度来看，由于生长发育过程的阶段性、不均衡性，力量、速度、耐力等依赖于有机体机能能力的运动素质的变化，也就在不同的年龄阶段呈现出不同的变化特征。青少年生长发育过程中，其运动素质呈波浪式和不均衡的发展，从事中长跑运动容易产生运动疲劳。研究表明，科学的营养对运动员的体力和运动能力的发挥以及运动后的恢复过程具有一定的作用。
1青少年中长跑运动的特点
中长跑项目是一种周期性耐力项目，对于耐力素质特别是有氧耐力有极高的要求。中长跑项目的训练特点是运动量大，持续时间长，这在训练中也加深了机体的疲劳。对于青少年的训练，营养的及时补充是重中之重，营养的合理补充既能满足青少年身体生长的需要，又能加快运动疲劳的恢复。中长跑项目的特点决定了青少年容易产生疲劳，其原因是[1]：
1.1肌肉的疲劳青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。极量和近极量有氧强度练习产生疲劳的主要原因是氧运输系统工作能力的限制，工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP,CP被大量消耗，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸，参与供能。供能过程中在肌肉中产生乳酸，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，这是运动疲劳的主要原因。
1.2神经系统的疲劳中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不像肌肉疲劳那样明显，它比较隐蔽、不易发现。因此，及时准确的了解青少年中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传人的各种信息(包括肢体运动信息)在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现的人体运动在它的调节之下完成。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。
2中长跑的能量代谢特点[3,4]
人体运动是肌细胞摄取能量完成作功的过程。根据代谢方式的不同,能量供应可划分为磷酸供能系统(ATP-CP),乳酸供能系统和有氧化供能系统。不管什么项目,各能量供能系统或多或少都参与了供能,都占有一定的比例。但由于各项目的运动特点不同,又往往以一个供能系统为主。由于运动项目很多,如何确定某项运动以哪种供能方式为主,这主要取决于运动的性质和特点,以各项运动的工作时间来确定各项目的主要供能系统由运动时间的连续统一体划分为四个区:一区,包括所有不超过30秒时间的运动项目,以ATP-CP系供能为主;二区,包括所有30秒至1分半钟的运动项目,以ATP-CP系和糖酵解供能为主;三区,包括所有1分钟至3分钟的运动项目,以乳酸系和有氧氧化系供能为主。四区,包括时间为3分钟以上的运动项目,以有氧氧化系统供能为主。有氧氧化供能系统是糖、脂肪、蛋白质在氧供应充足的条件下,在细胞线粒体中进行的,完全氧化为二氧化碳和水,同时释放出大量能量(ATP)的供能方式,可以维持较长的工作时间,所以有氧氧化供能系统是进行较长时间耐力活动的主要供能系统。
3营养补充[5]
3.1糖的补充糖是人体最主要的供热物质，糖能够在没有氧的参与下分解，每天饮食中的糖和淀粉经过消化后成为葡萄糖，然后吸收入血液。葡萄糖可以进入细胞(包括肌细胞和肝细胞)，直接被利用，或贮存起来。在细胞内第一步的葡萄糖代谢称为糖酵解。葡萄糖分子未经糖酵解而储存的称为糖原。在肌肉中储存的糖原进行分解时称为糖原分解，糖原分解和糖酵解可以提供能量，维持肌肉收缩。长时间运动时，肌肉的糖原分解还能为肌肉收缩提供一大部分能量、与此同时，肝糖原分解为葡萄糖随血液循环进人工作着的肌肉。如果糖类的摄入超过了人体需要，则以脂肪的形式贮存。血糖、肝糖原和肌糖原的水平对机体疲劳的发生起着重要的作用。
血糖是包括大脑在内的中枢神经系统的主要能源，若血糖水平很低，便会出现低血糖症，大脑不能维持正常功能并出现虚弱和疲劳的现象。在有氧训练中，慢肌纤维是以糖原和脂肪作为能源，当有氧运动强度增加时，漫肌纤维中作为能源所动用的糖原会多于脂肪，因糖原作为燃料比脂肪更有效，用糖原获得的能量比脂肪多7%。作为优秀的中长跑运动员，如果能利用慢肌纤维中的糖原并达到很高的最大吸氧量的百分数，而又不出现乳酸的积累，便能延长运动时间，提高运动成绩。目前已研究出各种形式的糖类，其中有葡萄糖、果糖、蔗糖及葡萄糖聚合体，或单一的一种糖或几种糖聚合在一起。一般常用的糖类都是液体形式大多数研究认为，不同形式的糖类，在以适当的方式使用时，对防止低血糖、维持肌细胞对葡萄糖最适宜的利用，以及改善耐力项目的运动能力等方面几乎没有差别。糖类的摄人时间对中长跑运动员的训练和比赛起着十分重要的作用。根据国内外专家的研究报告，将糖类的摄人分为运动前、运动中和运动后三种。如果在运动前30～60分钟补充糖类，最好给果糖。因为果糖的吸收稍慢并不引起很大的胰岛素反应。如果运动前30～60分钟给葡萄糖，则可引起过大的胰岛素反应，造成反应性低血糖，耐力水平下降。研究认为，在比赛开始前5分钟内或在运动开始时补充糖类较好。因为糖类从胃排空到小肠的吸收，又经血液转运至胰脏，刺激胰岛素分泌、释放，需要花费一定的时间。另外，运动还可引起某些激素的迅速释放，特别是肾上腺素，可抑制胰岛素的释放，实际上会使血糖水平升高。比赛后或大强度训练后补充糖类有助于促进恢复。剧烈运动后一天，糖类的摄人量达550～600克，可使运动员肌糖原在22小时内充分恢复。在赛前的两三天，通过服糖以及在赛前临时摄取糖类是提高机体糖原贮备的有效方法，此法称糖负荷法，适用于长跑和超长跑。
3.2脂肪的补充脂肪是一种能溶解于有机溶剂内而不能溶解于水的物质，每夭的饮食中包含有各种各样的脂类，而其中最重要的是甘油三脂。甘油三脂是高能物质，大量贮存于脂肪组织、肝脏和骨骼肌内，几乎无穷无尽地为运动提供着燃料。虽然大量脂类可用做燃料，但是利用脂类的过程是慢的，比用糖类的代谢过程慢。但在长时间运动中，脂肪仍然是燃料的重要组成部分。在运动时以脂肪作为燃料的能力明显提高，并能有效地减慢糖类的代谢。在持续长时间的运动中，训练水平高的运动员能减慢这些主要营养物质的排除，因此，由于训练提高了脂肪氧化的能力，并大大提高了耐久力。关于高脂肪膳食对运动能力的影响，研究人员曾进行过多方面的探讨，一致认为，高脂肪膳食对耐久力能力的提高是有害的。首先，不仅不能改善运动能力反而有损。其次，为在运动中更好地利用脂肪酸供能，以节省肌糖原。
3.3蛋白质和氨基酸的补充蛋白质是最基本的营养素之一，食物中的蛋白质经消化分解成20种不同的氨基酸。这些氨基酸吸收后进人血液，再转移到肝脏进一步代谢。最后由血液将它们分布到机体各组织细胞，以形成不同细胞功能所需要的特定蛋白质。长期以来，人们一直认为蛋白质在人体内不能作为能源物质维持肌肉活动。但是，现在人们已经认识到，在进行长时间运动时，氨基酸也可以成为能源物质供能。此外，氨基酸对人体的重要作用还不只是作为能源物质，而且还可以通过糖的异生过程使血糖升高，以促进其他物质(如脂肪)的利用。对耐力运动员的研究发现，当机体的糖类贮存较低时，蛋白质可提供运动所需能量的5%～10%，这是因为蛋白质转化成血糖的缘故二蛋白质在体内分解成一种叫丙氨酸的氨基酸，释放到血中，再转运到肝脏转化成葡萄糖。葡萄糖再释放到血液内，在长时间运动中的后段，机体糖类水平下降时，这一过程便加速。
3.4维生素的补充维生素以各种不同的方式调节机体内各种代谢活动，是维持机体正常生活的一类化合物。维生素B族复合物，不但能激活能量生成过程所需要的酶，而且能调节物质代谢。维生素A、C和E有很强的抗氧化能力，有助于防止如红细胞的细胞膜的过氧化。维生素种类很多，目前已知的有30余种，分为两大类，一类为脂溶性维生素，如维生素A,D,E,K等;另一类为水溶性维生素，包括维生素B,C,PP等。根据目前国内外学者对维生素与运动能力的研究，可以得出下述结论:在中长跑运动训练中，如果人体内部缺乏维生素，会使有氧及无氧能力下降，Hb下降，运动能力明显下降。据最新材料证明，给运动员补充大于RDA 10倍的维生素，4个月后测量最大吸氧量和无氧17跑的能力，均未发现有何改善。由于长期从事中长跑项目的运动员，补充维生素以B族和维E、维C为主，剂量不要超过正常量的10倍(维E对运动员心脏有很好的营养作用，提高神经系统工作的持久力，对减低过量氧耗和加速疲劳消除、维持肌「句结构和功能、提高肌肉力量都有良好影响在食物中分布较广泛，植物油、沙棘、葛芭中含量较多，每天摄人量50～70毫克。维C参与体内氧化还原反应，能加速氧化过程，增加代谢中氧的利用，使体内得到更多的能量来维持运动，所以能增加耐力，加速运动员运动后疲劳的消除。维C在食物中分布也较广，新鲜水果、蔬菜，特别是沙棘、鲜枣、番茄、柑桔等含量较高。B族维生素参与糖的产能过程，促使血红蛋白的形成和红细胞的生成，还能调节神经系统的机能。B族维生素广泛分布在肝、肉、蛋黄、酵母、牛奶、豆类、芝麻、核桃等食物中。B族维生素的需要量，按热能消耗计算，每消耗4.18千焦耳热能，需0.5～0.6毫克B族维生素。
3.5无机盐和水的补充在中长跑运动时代谢作用明显增强，如果无机盐类供给不足，会引起身体调节功能失常，使运动员竞技状态恶化。常人每人每天食盐需要量约为巧克，而中长跑运动员由于运动时大量出汗，损失很多盐分，摄人量应增加到30～40克。剧烈运动时也可能造成缺钙，而影响支撑器官的功能，因此中长跑运动员在夏季运动时，钙的补充应增加到1000-1200毫克。磷酸盐是组成骨骼及其他组织的必需物质。磷酸对产生肌肉收缩所需要的能量起着很重要的作用，中长跑运动员每天需要量为1500～2000毫克。中长跑运动员饭后食用柠檬酸钠5克，碳酸氢钠3克，柠檬酪钾1.5克，可中和因剧烈运动所产生的酸性物质，能显著增加肌肉运动的持久能力。蔬菜、水果、牛乳等含有较多的天然碱性物质。中长跑运动员每日铁的摄人量为20～25毫克，如缺乏则会造成缺铁性贫血，从而引起过度疲劳。水是人体的重要组成部分，约占人体重量的60%。剧烈运动时随着汗的排出会失去大量水分，从而会引起循环功能障碍和渗透压变化，降低运动能力。因此运动中或运动后补充适量的等渗溶液，可使体液恢复正常，保持身体功能和运动能力。综上所述，如果机体内缺乏某种与能量生成有关的营养，运动成绩就会下降。因此，营养学强力手段在现代中长跑训练中越来越引起人们的高度重视。
参考文献
[1]曹汝峰,谭灵军.谈中长跑运动中的疲劳消除及营养[J].田径,2006,(3):56-57.
[2]董改宁.中长跑运动的能量代谢特点与营养补充[J].陕西师范大学继续教育学报,2000,17(6):121-122.
[3]爱德华•L•福克斯著.实用运动生理[M].肖震享等译.北京:人民体育出版社,1984.
[4]王步标.人体生理学[M]..北京:高等教育出版社,1994.
[5]冯琳.合理营养对中长跑项目的作用[J].田径,1997,(6):25-27.
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