【手杖挥舞健康来】手杖
时间：2019-05-16 03:31:39 来源：雅意学习网 本文已影响 人 
手杖不仅是老年人的好帮手，还可以是他们的锻炼器材。与徒手做操相比，手杖操可以拉伸关节，尤其对于上肢、肩部以及平衡能力有比较好的锻炼效果。 花格衬衫，红色领结，白皮鞋，一群男性老年人时而甩甩手杖，时而搓搓手杖，时而又挺挺手杖，动作并不复杂，但在音乐的配衬下，还有几分诙谐幽默。这种健身操，是他们自编自创的手杖操，如今已在上海等地风靡开来。
这是一群退休多年的老人，平均年龄已经近70岁，但是只要跳起操来，个个身姿挺拔，刚劲有力。但是几年前，在参加锻炼前，很多人都有恼人的健康问题，有的人得了肩周炎，手举不起来；有的是高血压；有的人腰不好，老是疼。但即便如此，也很少有人出来活动，基本上都是在家里看看电视，玩玩电脑，带带孙子。有的人愿意出门锻炼了，依然很苦恼：“公园里练操的很多，都是女同志的项目，我们男同志怎么好参与到里面去，不好意思的。”
说的也是，公园里女士们的表现是最活跃的，而男士聚在一起大多是打打麻将、下下象棋之类。这样的现实情况，被72岁的刘健看在眼里。
手杖操是体育教授专为老年男性创编的
刘健退休前是上海复旦大学的体育教授，从事健美操教学三十多年，编过花棒操、仙鹤操、蛇操等，但都是为女士编创的，要想吸引男士，特别是老年男士走出家门，融入群体锻炼，却不是件容易的事。什么样的操才能够吸引老年男士呢?有一次刘健在公园里看到几个老头撑着手杖在晒太阳，这个场景触动了刘健，给了他灵感，他开始尝试用手杖来编操，并配上有节奏的音乐，使手杖操练起来既有锻炼效果又有趣，渐渐地越来越多的老年男士加入到手杖操健身队伍中，大家练过之后，都有不同程度的感受：“手杖操有男人的味道，很神气，有绅士的味道。”“它有力度，有幅度，每次锻炼完，人很精神，浑身舒服。”“甩，转，挺，压，搓杖，它会刺激神经，对身体的内脏都有好处。”“我们现在拿手杖，就是为了将来不拿手杖。”
受传统健身方法五禽戏的启发，刘健还把各种动物的动作也融入到手杖健身操之中，大象甩鼻、群马奔腾、引蛇出洞、白鹤亮翅……动作从原来的8节增加到16节，两套操做下来至少有40多种动作，让锻炼的效果更加显著：“各个关节都能动起来，手腕、腰部、膝盖都在运动。”“动作有那么多的变化，神经系统不断地在调节，那么在无形当中增加了我们大脑的灵活性。”
2004年长风街道组成第一支手杖操队后，参加锻炼的人数每年都在增加，手杖操成了街道固定不变的“老头节目”。每天，这支老年手杖操队都会在公园里晨练，队里很多成员已经坚持了7年，他们的身体和过去相比，也发生了很大的改变：“通过手杖操锻炼后，手臂能够举得很直，原来手臂疼，根本举不起来。”“原来我的血压不好，经过锻炼，现在我的血压比较正常。”“过去腰弯不下来，现在弯腰没问题了。”
手杖操是特别适合老年人的有氧运动
手杖不仅是行走不便的老年人的好帮手，还可以是他们的锻炼器材。与徒手做操相比，手杖操可使拉伸更加到位，关节活动更加充分。做做手杖操，可以为自己的健康加分，尤其是对于上肢、肩部以及平衡能力有比较好的锻炼效果。
手杖操的动作非常全面，能够充分地调动全身的各个关节，会锻炼到肩、颈、腰，甚至是下肢，节奏和强度对老年人来说也是比较合适的。用刘教授的话来说：“这首先是一个活动，所以不可能太静，而且在锻炼之后，会让练习者感到心情舒畅、愉悦。”
手杖操是一种有氧运动，一套操跳下来，对于提高老年人的心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，是大有益处的。若是把手杖操组合在—起，连续做二三十分钟，就成为一套很好的有氧健身操，尤其适合腿不大好的中老年人用于降血糖的体育锻炼。
练习手杖操不仅可以活动全身各个关节，提高心肺功能，还可以在做好手脚头的协调过程中，预防老年痴呆，更有意思的是，它还具备一定的减肥功能。手杖操以它独特的魅力、科学的锻炼方法、灵活的练习方式成为男性老年人新的健身方法。
据了解，刘健已经编出了第三套健身操，是男女混合来跳手杖操。我们期待身边像手杖操这样的自编自创的新兴运动越来越多，让更多的人去参与运动，越锻炼越健康。
据《中华医药》节目编写
学做手杖操
体侧运动：双脚比肩稍宽，双手持手杖两端，手臂伸直，举至头上方。做体侧运动，注意是腰的左右拉伸，不是手臂的左右摆动。
腹背运动：双脚比肩稍宽，双手持手杖两端，手臂伸直，举至头上方。先向后振臂，再弯腰向下，腿不要弯。
上臂绕环：双脚比肩稍宽，双手持手杖两端，放至体前。右臂抬起，经左侧脑后绕至身届放下；左臂抬起，经右侧脑后绕至体前放下，连续做。然后反方向，连续做。
下蹲上举：双脚与肩同宽，双手持手杖两端放至脑后。下蹲，起立，同时持杆手臂上举。手臂上举的同时，提踵。做一八拍后，另一八拍在手臂上举时，但脚直立，另一腿抬膝。双腿交替。
跨步压腿和扩胸压腿：单腿跨出，双手各持手杖于身体两侧，手杖底部与前脚掌成一直线。压腿。第二八拍，在压腿的同时，双手进行扩胸动作。双腿交替跨出压腿。
摆腿：双手各持手杖于身体两侧，单脚支撑，另一腿前后摆动，摆动至最高点时，支撑腿提踵。换支撑腿，再做。
外展腿：双手各持手杖于身体两侧，单脚支撑，另一腿向前抬膝，然后外展到体侧后放下。换支撑腿，再做。
手杖操五式：
1.垂钓式：单手持棍，平直前伸，以棍之前端画小圈，愈小愈好。臂勿晃动，只用手腕摇转，行步不停，挺胸凹腹，气达全身上部。
2.观星式：持棍向上斜指，用腕力摇棍画小圈如前。以意引气，达于举臂方侧之胁肋。
3.冥杖式：双手握棍，伸向前下方，以棍端画小圈，使内气达于肩背。
4.丐杖式：持棍之臂下垂，以腕力摇棍。向后下方斜伸画小圈(如乞丐拽棍防犬状)，使内气达于胸臆。
5.提灯式：双手握棍，臂平伸，拳用力，棍端下垂向地画小圈，使气达腰胯，练全身下部腰腿之气，两手轮换行之。练毕随意挥棍，缓步前进。
手杖操4种练习法
上肢运动：双手持杖由胸前经上向下压于肩后，同时脚跟提起。双手持杖压于肩后，对双肩的拉伸力量很大，效果很好，热身后做此动作，不会造成损伤。此动作对于有肩周炎的人往往无法完成，只能举到头顶或压于脑后，但经常练习，会使关节的粘连得到缓解，动作幅度会越来越大，是预防和治疗肩周炎的较好运动疗法。向后压肩时要求脚跟抬起，对踝关节是很好的锻炼，经常练习，还可预防韧带老化和足跟痛。
单臂拉伸：右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂举至头顶；左臂下垂，掌心向前，从身体外侧握住手杖下端。手杖以左侧肩为支点，左手前推。一拍推一次，向左做两个八拍。换成左手在上，右手在下，再做两个八拍。
此动作以一侧肩为支点，利用杠杆的作用，使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸，若徒手做是无法达到这个效果的。
弓步扩胸：左腿向前成左弓步，一手抓住手杖，两臂向前伸直，向侧前打开扩胸一次，同时，弓步下压一次。要求上体直立，一拍做一次，做两个八拍。然后换成右腿在前，再做两个八拍。
弓步压腿对拉伸腿部肌肉韧带和提高肌肉力量是很有帮助的，但许多中老年人有不同程度的骨关节病，徒手做易加重膝关节磨损。使用手掌做支撑，可减轻膝关节的压力，同时使上肢也得到充分拉伸。扩胸的动作使胸大肌及肩、背、腰都得到锻炼。
脚跟脚尖平衡：左腿在前，两腿前后分开一步距离，前腿脚跟着地，后腿脚尖着地，直立，两臂侧平举垒住手杖。坚持一个八拍，然后两臂上举再坚持一个八拍，前后脚交换再做一次。
此动作可练习人体平衡能力。平衡能力是身体的重要指标，不仅体现了人体平衡器官的能力，也体现了肌肉力量的控制程度。平衡能力好，人体活动灵活敏捷，不易摔跤。拿着手杖做练习，随时可以支撑，安全性好；上举时，加大了动作难度，有利于平衡能力的提高。
摘自《医药养生保健报》
