[也谈学校体育中长跑途中跑的训练]中长跑的训练方法

时间：2019-01-10 03:32:22　来源：雅意学习网本文已影响人

　　摘要：一提到中长跑，学生几乎都有一定程度的恐惧、厌烦心理，而且学校体育业余训练每周只能三到四次，每次一小时左右。要在如此短的时间内，把学生培养成水平较高的运动员，训练方法显得尤为重要。在中长跑途中跑训练过程中，中长跑的兴趣培养，以及“跑动中的身体姿态”、“呼吸方法”、“一般耐力”等训练方法对于中长跑运动员快速正确掌握跑的基本技术和提高中长跑能力等有较好的效果。
　　关键词：学校体育中长跑途中跑方法
　　
　　途中跑技术是中长跑技术教学的重点，它是起跑后加速跑结束到终点之前的这段距离，中长跑技术途中跑距离最长。正确掌握并合理地应用途中跑的技术是极其重要的。实践表明，由于中长跑途中跑主要是有氧呼吸，其时间长，消耗大，呼吸系统的调节及一般耐力和速度耐力对成绩的影响是最主要的，因此，在中长跑训练中呼吸方法及一般耐力是决定成绩的最主要因素。为提高运动员的中长跑能力，我们从以下方面对运动员进行训练。
　　一、兴趣培养
　　“兴趣是入门的开始”，是影响队员自觉性和积极性的重要因素。因此，在训练中我采取灵活多样、内容丰富多样的练习手段。如利用校园的自然地形变换途中跑的环境，在田径场设计图案进行定时跑、变速跑和走、跑交替等多种形式的练习，同时结合游戏（如接力跑）练习，有时又穿插组织各种球类活动和听音乐。一方面用来调整、放松，另一方面让队员在训练中感到劳而不疲，累中有趣，乐趣无穷，乐观向上，保持良好状态。教练员在训练中对待学生不要过于严厉，训练计划安排要多样化、科学化、合理化。在训练中，严格要求、严格管理是必要的。但教练员过于严厉，会压制运动员的发展，影响运动员的情绪。教练员要多关心爱护队员，把他们当做朋友，在训练中善于用赞美的语言鼓励队员，用幽默的语言来调节队员的紧张情绪，少用批评、讽刺语言去刺激他们。要让学生在训练中感觉教练员既严肃又慈祥可敬，帮助队员在学习和掌握动作技术时树立信心，身心愉快地投入到训练中，以收到事半功倍的效果。在训练中采用不同的训练方法，可让运动员感到你的训练安排有特色，有新鲜感，更容易接受你的训练。比如要提高耐久力，可采用带音乐跑、野外跑、林间跑、上山跑等方法。这样不断变换训练环境和方法，让运动员在大自然中训练，不但能使他们视野开阔，心情舒畅愉快，而且运动员能投入更大的精力去完成训练任务。又如综合训练法“长+短”训练，既能有效提高运动成绩，又能培养队员的顽强拼搏精神和坚强意志品质。
　　总之，多样化、科学合理化训练，运动员才能愉快地去接受，快乐地去完成，从而达到良好的训练效果，提高运动成绩。
　　二、腿的后蹬与前摆
　　腿的后蹬与前摆是跑的最基本也是最重要的环节，前摆技术是小腿自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极摆动。后蹬技术是首先伸展髋关节，再迅速伸展膝关节和踝关节。前摆与后蹬方向相反，后蹬是推动人体向前位移动力，但机体各部位必须协调配合，特别是摆动腿积极有力地前摆，才能取得好的后蹬效果。学生练习时先从慢跑开始同时配合跨步跳、后踢腿及骑自行车等辅助练习，体会后蹬和前摆的动作要领，在掌握技术要领后逐步提高强度。当学生形成良好的跑姿后要求学生积极向前送髋，快速蹬伸髋、膝、踝关节，当脚离地时，大腿积极向前方摆动，膝关节放松，在小腿自然折叠，摆动腿下放时，小腿自然摆动下伸，用前脚掌在身体垂直线前着地，并积极地进行缓冲动作。形成正确的跑的姿态，是取得好成绩的前提之一。
　　三、呼吸方法
　　在跑的途中，经常出现呼吸困难、胸闷、四肢无力，产生难以坚持跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。产生“极点”的主要原因是由于氧气供应适应不了机体活动的需要，是一种正常的生理现象。合理跑的技术取决于正确的呼吸。呼吸肌的工作与保证跑的动作的肌肉工作有密切关系。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧气，而为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合。一般是跑2―3步一呼气，跑2―3步一吸气，随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，此刻应充分将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气。
　　四、耐力训练
　　中长跑的途中跑属于有氧呼吸，它需要的是一般耐力，这是影响成绩最重要的因素。在训练中，我们采取持续跑发展学生的一般耐力，可以在田径场进行练习，也可以在野外进行练习，不固定跑的距离，不限所用的时间，强度控制在每分钟心率１４０―１６０次，跑进时强调跑动技术的正确性和节省化。通常采取超过专项距离的200%―300%的距离，除了持续跑外，还可以采取定时定距离跑，即固定时间和距离，以７－８人一组练习为宜，强度控制在６０％―７０％之间，并随着运动员水平的提高而逐渐增大跑的距离，提高学生的耐力及自我控制跑的能力。
　　五、综合运用各种训练法
　　常用重复跑、间歇跑、变速跑、负重长跑、变速超越跑、上坡跑、随意变速跑等，根据训练计划，以及场地器材等条件，灵活多变，注重训练手段和方法应用的实效性，可收到事半功倍的效果，为他们将来向高水平发展打基础。
　　六、结语
　　我采用上述方法进行训练，取得了一定的效果。根据不同学生的身体、生理，以及心理，采用切实可行的训练内容和训练方法，从而使中长跑水平大幅度提高。
　　
　　参考文献：
　　［１］陆升汉等.学校课余田径训练指导［Ｍ］.苏州：苏州大学出版社，2002.
　　［２］黄化礼等.全国中学田径教练员培训教材［Ｍ］.北京：清华大学出版社，2004.

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