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    青少年男子短跑运动员力量与速度的有效训练:短跑运动员力量训练

    时间:2018-12-26 03:43:17 来源:雅意学习网 本文已影响 雅意学习网手机站

      摘要: 文章阐述了短跑力量训练的内容与方法,并阐述了短跑速度训练的内容与方法,最后指出,只有从系统训练的整体高度出发,才能提高运动员的专项成绩。   关键词: 短跑 力量训练 速度训练
      
      田径是运动之母,是所有运动项目的基础,而短跑(100米和200米)又是田径运动的基础。尤其是100米被大家称作是田径这项运动当中的皇冠项目。九秒七四的百米跑世界纪录是由牙买加运动员鲍威尔创造的,这一成绩取得是运动员多年辛苦训练,采取科学训练手段的结果。我国田径短跑后蹬技术正逐渐向“屈膝型”技术发展,但实践中却与专项力量的训练和短跑技术要求相脱节,成为进一步提高短跑运动水平、短缩与世界水平差距的障碍,所以短跑的力量训练也是不可忽视的。
      
      一、力量训练的内容与方法
      
      短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌的协调关系,以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
      1.力量训练的内容
      (1)提高肌肉的最大力量
      提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的50―60%开始练习,逐渐增加到100%的重量。完成5―7组,每组4―5次。除了提高肌肉的最大力量外,还应该提高爆发力,爆发力主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习约为最大负荷量的50―65%,动作速度快,完成5―7组,每组10次左右,采用跳跃练习时,选择距离在20―30米负重或不负重的快速跳跃练习。
      (2)发展力量耐力
      可采用负重量轻、跳跃距离长的练习量,约为最大负荷量的40―50%,要求强度小,重复次数在5―7次以上。跳跃练习可选30―60米距离的负重或不负重练习。
      2.力量训练的方法
      力量训练的方法包括负重和抗阻训练、跳跃训练。负重和抗阻训练的主要练习方法如下:
      (1)负杠铃练习(全蹲、半蹲、1/3蹲),最大负荷量从50―60%开始,逐渐增大到100%,完成5―7组,每组4―5次;负重弓步走,最大负重量40%,弓步走距离20―30米,完成3―5组;负重半蹲,最大负荷量70―80%,完成3―5组,每组5―10次;负重弓步交换腿跳,最大负荷量50%,完成3―5组,每组10―15次;负重高抬腿跑。最大负荷量的20―30%,完成5―7组,每组20―40次;哑铃跳,重量5―10公斤,完成3―5组,每组10―20次;负重直腿跳,最大负荷量的20―30%,完成5―7组,每组30―40次;拖重物跑或拖重物跳,重量5―10公斤,完成5―6组,距离30米、60米、100米;卧举、挺举、抓举持器械摆臂等练习;胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、腰肌等力量练习,完成5―6组。
      (2)跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类:一类为垂直方向跳跃,另一类为水平方向跳跃。
      跳跃力量训练的主要练习如下:原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单腿跳、跳深、跳栏架等,水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
      3.力量素质的训练要遵循个体化原则
      安排力量训练时,必须根据每个运动员的爱好、习惯、特长、身体条件、承受负荷等能力进行区别对待。另外,教练员必须要制定计划进行训练,但在训练实践中必须根据运动员的特定变化进行调整。
      4.要科学安排青少年力量素质的训练
      对青少年力量素质的训练要遵循全面发展的原则,要抓住青少年身体素质发展的敏感期来组织和安排训练,要根据青少年运动员的生长发育特点进行力量素质练习,应以徒手和克服自身体重结合轻器械的训练方法为主。另外,还应增加训练的多样性和提高练习的趣味性和竞争性。
      
      二、速度训练的内容和方法
      
      1.速度训练的内容
      短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。反应速度是运动员对外界刺激(声、光、角)快速应答的能力,即反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外,也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。
      2.速度训练的方法
      (1)发展反应速度的动作速度的训练方法
      各种球类运动,例如足、篮、排球;各种游戏性质的反应练习;发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;最快速度的摆臂练习;最高频率的各种形式高抬腿跑;紧快频率的小步跑、半高抬腿跑;快速后蹬跑;快速跨步跑(计时、计步);快速单足跑(计时、计步)。
      (2)发展位移速度的训练方法
      行进间跑;短距离接力跑;距离追赶跑;短距离组合跑;顺风跑或下坡跑;短距离变速100―150米;胶带牵引跑;反复跑。
      (3)提高反应加速跑练习
      半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物;直立姿势开始,逐渐向前倾斜接着快速跑;在2―3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40―50米;双手推滚动→接着起跑追赶滚动球的练习;双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
      (4)注意事项
      进行速度训练必须将其安排在竞技状态良好时进行。因此在整个训练周期安排中,应把速度训练安排在周一和经过调整恢复后的第一次训练进行。这样的安排,队员就能够得到充分的超量恢复,训练也就能表现出体力充沛、兴奋性高,提高速度训练课的效果。
      总之,在专项身体训练时,要综合、全面地从系统训练的整体高度出发,在青少年男子短跑运动员训练过程中要做到科学、准确、及时,真正提高训练质量。特别是专项身体素质训练在短跑运动中起着非常重要的作用,要经常练,做到“细水长流”,这样才能提高运动员的专项成绩。

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